Jet Lag: sintomi e rimedi

Ultimo Aggiornamento: 219 giorni

Introduzione

Il  (chiamato anche disritmia, discronia o ancora disincronosi circadiana) è un insieme di sintomi che si verificano quando si attraversano vari fusi orari (di solito più di due fusi), come avviene nel caso di un lungo viaggio in aereo.

L’orologio biologico presente all’interno dell’organismo è in grado di influenzare il ritmo sonno-veglia, così come i ritmi circadiani relativi a:

  • appetito,
  • digestione,
  • abitudini intestinali,
  • produzione di urina,
  • temperatura corporea,
  • pressione del sangue.

Questo sistema di sincronizzazione naturale si basa fondamentalmente sul sull’alternanza luce-buio regolata dal sole, oltre che sulle proprie abitudini socio-professionali, per fare in modo di preparare il corpo ad essere attivo al mattino e assonnato alla sera.

Viaggiando attraverso fusi orari diversi il meccanismo si inceppa e, prima di ritrovare un corretto equilibrio, possono comparire piccoli disturbi come:

  • affaticamento durante la giornata,
  • senso di malessere,
  • difficoltà nel rimanere vigili,
  • problemi gastrointestinali.

Il jet lag è un disturbo temporaneo, ma può rovinare le vacanze od i viaggi di lavoro: fortunatamente esistono alcuni accorgimenti per prevenirlo o per minimizzarne gli effetti.

Cause

I ritmi circadiani rendono conto di una periodica variazioni delle funzioni fisiologiche nelle 24 ore, regolate e programmate dall’orologio biologico presente nell’organismo nel sistema nervoso centrale, a livello ipotalamico; questo importantissimo centro di controllo regola il funzionamento dell’organismo modulando la produzione di neurotrasmettitori e ormoni (fra cui la melatonina), basandosi principalmente sulla luce solare, che scandisce da sempre la periodicità della vita sulla Terra.

Ogni cellula è provvista di un proprio orologio che serve a programmare le funzioni cui è deputata, ma ciascuna cellula è poi inserita in una fitta rete interconnessa al cui vertice si trova l’orologio principale dell’organismo, che si occupa di sincronizzare l’attività dei diversi tessuti, organi e apparati.

La luce solare è di fatto il più importante fattore di regolazione (zeitgeber, dal tedesco “che dà il tempo”), ma l’orologio si basa in realtà anche su altri fattori:

  • temperatura,
  • interazioni sociali,
  • esercizio fisico,
  • pasti,
  • eventualmente farmaci.

Questa multifattorialità permette al corpo di adattarsi a esigenze diverse, per esempio a turni di lavoro notturni, ma anche supplire a condizioni di disabilità (come nel caso di soggetti non vedenti).

Attraversando diversi fusi orari diventa necessario sincronizzare i ritmi sull’ora della località di destinazione e questo in alcuni soggetti può avvenire con qualche difficoltà.

In caso di variazioni improvvise l’organismo impiega alcuni giorni per adeguarsi, quindi il ritmo sonno-veglia e le altre funzioni biologiche (fame, abitudini intestinali, …), rimangono sballate rispetto alla località di destinazione.

Fattori di rischio

L’età avanzata (oltre i 60 anni espone a un rischio maggiore di soffrire di jet lag, ma di fatto può colpire a tutte le età.

All’aumentare del numero di fusi orari attraversati, aumenta il rischio di avvertire il jet lag.

I sintomi del jet lag sono in genere più severi viaggiando verso est, probabilmente perchè l’organismo è programmato per adattarsi meglio a un giorno che si allunga (viaggiando verso ovest) piuttosto che a un giorno che si accorcia (viaggiando verso est). In altre parole risulta più semplice ritardare l’ora del sonno, piuttosto che anticiparla.

Alcune ricerche suggeriscono che i cambiamenti della pressione in cabina durante i viaggi aerei potrebbero favorire la comparsa di alcuni sintomi del jet lag, indipendentemente dal fatto che si cambi fuso orario.

I sintomi possono poi essere esacerbati da:

  • disidratazione,
  • consumo di alcool e caffeina durante il volo,
  • carenza di sonno,
  • stress.

A peggiorare la situazione può intervenire lo stress, in particolare sotto due forme specifiche:

  • Effetto prima notte: Quando si dorme per la prima volta in un letto/ambiente nuovo il sonno può risultare disturbato.
  • Effetto “chiamata”: Alcune persone si addormentano con la fastidiosa preoccupazione di poter essere svegliati da un evento inaspettato (il telefono che squilla, rumori dal corridoio, …) e questa forma di ansia può peggiorare di per sé la qualità del sonno.

Sintomi

I sintomi del jet lag sono di intensità variabile. Il paziente può soffrire un solo sintomo oppure diversi. Tra i sintomi del jet lag possiamo avere:

I sintomi del jet lag di solito si verificano dopo un giorno o due di viaggio quando si attraversano almeno due fusi orari; di norma sono peggiori o durano di più all’aumentare del numero di fusi orari attraversati, soprattutto se si viaggia diretti verso est.

Si stima indicativamente che, per ogni fuso orario attraversato, ci voglia almeno un giorno per riprendersi dal jet lag.

Quando chiamare il medico

Il jet lag è temporaneo però, se viaggiate spesso e quindi vi ritrovate a lottare spesso contro questo disturbo, potrebbe essere utile consultare un medico specializzato nei disturbi del sonno per impostare una strategia preventiva.

Pericoli

Anche se si tratta di un disturbo temporaneo, secondo alcune ricerche esporsi spesso al cambio di fuso orario può essere causa di un aumento del rischio a lungo termine per lo sviluppo di alcune patologie:

  • deficit cognitivi,
  • disturbi gastrointestinali,
  • aumento del rischio di tumore,
  • sterilità,
  • malattie cardiache.

Cura e rimedi

Per il jet lag di solito non è necessaria alcuna terapia tuttavia, se vi trovate a viaggiare spesso e il jet lag vi disturba frequentemente, il medico potrebbe prescrivervi una terapia farmacologica oppure la fototerapia.

L’obiettivo dovrebbe essere quello di riallineare il ritmo circadiano il più velocemente possibile, minimizzando così i sintomi sgradevoli associati all’alterazione della sincronizzazione.

Nel caso di piloti e viaggiatori per motivi professionali spesso può essere conveniente mantenere l’orario di casa per i soggiorni più brevi.

Fototerapia

Come abbiamo visto il sole è il fattore che più di ogni altro incide sulla regolazione dell’orologo biologico, quindi l’esposizione solare nella località di destinazione è il rimedio naturale più efficace per coadiuvare questo aggiustamento.

Nel caso di viaggi a scopo professionale, quando magari manca il tempo per esporsi, è possibile ricorrere a specifiche lampade in grado di simulare in modo adeguato la luce naturale.

Melatonina

Nell’organismo umano il sonno è favorito dal rilascio di ingenti concentrazioni di melatonina, un ormone prodotto dall’epifisi, e da un fisiologico abbassamento della temperatura corporea.

Di questi due meccanismi fisiologici ci è possibile intervenire sul primo, somministrando la molecola sotto forma di integratore e stimolando così l’organismo a prepararsi in modo naturale al sonno. Normalmente viene prodotta dal corpo nelle ore serali, con l’arrivo del buio, e la produzione continua fin verso la comparsa delle luci dell’alba.

Anche se non c’è completa e assoluta unanimità fra i risultati degli studi presenti in letteratura, molti lavori sono suggestivi di una buona efficacia.

È ovviamente possibile associare melatonina e fototerapia, nei corretti orari, per ottenere un’azione sinergica tra i due approcci.

In genere l’integratore è ben tollerato, anche se sono stati segnalati effetti collaterali come:

  • sonnolenza diurna,
  • vertigini,
  • mal di testa,
  • perdita di appetito.

In molti studi rimane tuttavia il dubbio che questi sintomi siano legati al jet lag, più che a un effetto collaterale del farmaco.

Caffeina

La caffeina, nelle quantità contenute nel caffè o nelle bevande gassate, può essere utile per compensare la sonnolenza durante la giornata.

In una  del 2010 è emerso che l’utilizzo di caffeina può migliorare la capacità di ragionamento, l’attenzione e la memoria.

È importante evitarne l’assunzione a partire da 6 ore prima dell’ora di inizio del sonno, per evitare di rendere difficoltoso addormentarsi.

Altri rimedi

Adattarsi agli orari della località di destinazione per quanto riguarda i pasti può essere di grande aiuto per aiutare l’organismo ad assorbire più velocemente la differenza di fuso orario.

Alcuni studi mostrano l’utilità di praticare un intenso esercizio fisico nelle ore diurne, ma non sono ancora chiare le condizioni esatte (e può risultare controindicato in mancanza di allenamento).

Non esistono ad oggi evidenze che una specifica dieta possa aiutare a ridurre i sintomi da jet lag, ma è consigliabile evitare pasti troppo pesanti e si raccomanda di adeguarsi immediatamente all’orario dei pasti locale.

Prevenzione

Il jet lag non può essere prevenuto, ma attraverso alcune semplici strategie è possibile minimizzarne l’impatto.

Prima di viaggiare

  • Iniziare a cambiare abitudini del sonno qualche giorno prima della partenza:
    • in caso di viaggio verso est andate a dormire un’ora prima del solito,
    • in caso di viaggio verso ovest andate a dormire un’ora dopo.
  • Arrivare riposati al giorno della partenza, senza carenza di sonno accumulata.
  • Tanto utile, quanto sottovalutato, uno stile di vita appropriato (dieta sana, esercizio fisico, bere molto, …).
  • Quando possibile programmate tappe intermedie.
  • Preferire voli con arrivi in serata (ora di destinazione) e fare il possibile per rimanere svegli almeno fino alle 10.

Durante il viaggio

  • Bevete moltissima acqua, per mantenervi idratati.
  • Riposate durante il viaggio.
  • Limitate il consumo di caffeina ed evitate gli alcolici.
  • Evitate di mangiare in modo eccessivo.
  • In caso di viaggi su lunghe distanze sgranchitevi le gambe e fate semplici esercizi (vi aiuterà anche a ridurre il rischio di trombosi).
  • Modificate l’ora sull’orologio appena saliti sull’aereo.

All’arrivo

  • Arrivate in anticipo. Se avete una riunione, una conferenza importante o un appuntamento per cui dovete essere al massimo della forma, cercate di arrivare con alcuni giorni d’anticipo per dare al vostro organismo la possibilità di adattarsi.
  • Non prendete decisioni importanti il primo giorno.
  • Adeguatevi da subito all’orario locale per quanto riguarda i pasti.
  • Passate del tempo all’aria aperta, esponendovi al sole.
  • Bere molta acqua ed evitare alcolici e caffeina (quest’ultima nelle ore serali).
  • In caso di sonnolenza durante il giorno concedersi piccoli riposi di 20-30 minuti.
  • Evitare attività fisica nelle ore che precedono il sonno, via libera invece nelle ore del mattino.
  • Valutare con il medico eventuali farmaci da assumere alla sera per prendere sonno.
  • Alcuni pazienti migliorando la qualità del sonno portando con sé oggetti personali legati al riposo (cuscino, foto dei famigliari sul comodino, coperta, …).
  • Ricordarsi di tirare le tende della camera e prevenire eventuali rumori (spegnere il cellulare, per esempio).

Fonti principali:

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  1. Anonimo

    Salve dottore! Le scrivo dalla thailandia, è oramai da 5 giorni che la notte non riesco a dormire e non so più come fare, mi stanco durante il giorno ma alla sera tutta la stanchezza mi passa improvvisamente e non dormo più

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, potrebbe provare con dei blandi ansiolitici, qualcosa che possa conciliarle il sonno; provi a trovare un medico sul posto che possa prescriverle qualcosa del genere.

  2. Anonimo

    Salve dottore. Domani mattina affronterò un viaggio di 5 ore in auto, andrò in una località di montagna sui 2000 metri è staró lì X 3 settimane. Potrei soffrire di jat lag? A novembre ero stata di nuovo in questa località e all arrivo mi sentivo debole, spossata, nn riuscivo a tenere gli occhi aperti, alla fine nn sono riuscita a dormire e dopo un po’ mi sono ripresa… Soffro anche di ferro basso e ho avuto episodi di emicrania con aurea ( tutti riferiti a momenti stressanti così mi comunicò il neurologo); potei risentire di qualche problema?

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, il jet lag è dovuto al fuso orario diverso, non credo che con 5 ore di macchina raggiunga un luogo che abbia un fuso diverso; probabilmente i sintomi che ha accusato sono dovuti a una condizione causata dal mancato adattamento dell’organismo alle grandi altitudini, in particolare dovuta alla più bassa pressione atmosferica che determina una ridotta presenza di ossigeno nell’organismo generando uno stato di generale ipossia. Si aspetta solitamente l’acclimatamento, cioè l’abitudine dell’organismo alla nuova condizione. Saluti.

  3. Anonimo

    Salve dottore. Sono tornata martedì da un viaggio in Giappone. La mia ero abituata bene con il fuso,ma qua sta diventando una tragedia. Sono sempre stanca,ho fame giù dai pasti,la mattina m sveglio prestissimo e a volte quando m sveglio la mattina nn so bene dove mi trovo. Cosa posso fare?

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, meglio se non dorme durante il giorno, così dovrebbe arrivare più stanca alla sera e prendere sonno, e via via riabiturasi al ciclo normale, anche se ci vorrà un pò di tempo; potrebbe parlare col suo medico e valutare l’eventualità di assumere qualcosa che l’aiuti, come della melatonina per aiutarsi nel ripristino del ritmo circadiano o blandi sedativi.

  4. Anonimo

    Salve dottore. M serve un parere. Sono arrivata poche ore fa in giappine per il viaggio di nozze. E nn riesco a dormire. Ho iniziato bene ma alle 2 m sono svegliata e ora nn riesco più a prendere sonno. Io m sono presa su sia della en (soffro di attacchi di panico) sia della melatonina (fisioreve del bambino). Quale m può aiutare di più a dormire ormai domani notte?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      En potrebbe essere più incisivo; anche se domani sarà molto importante non dormire durante il giorno in modo da arrivare stanca alla sera. Adesso stia comunque nel letto, magari qualche ora riesce ancora a dormirla.

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