Insonnia: rimedi naturali e cause

Introduzione

L’insonnia è un comune disturbo del sonno caratterizzato da:

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La mancanza di sonno, oppure un riposo di pessima qualità, è causa di sintomi in grado di influenzare significativamente le attività diurne; sonnolenza, stanchezza e mancanza di energia sono sensazioni che possono accompagnare il soggetto durante tutto il giorno, così come

L’insonnia è definita come l’incapacità di dormire nonostante l’organismo ne abbia un reale bisogno fisiologico (la quantità di ore di sonno necessarie è variabile da un soggetto all’altro, ma tendenzialmente varia tra le 7 e le 8 per gli adulti).

L’impatto del disturbo può essere da lieve a molto grave, così come variabile può essere la frequenza con cui compare e la durata degli episodi:

Generalmente l’insonnia tende ad aumentare con l’età.

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Cause

Individuiamo essenzialmente due tipologie di insonnia:

L’insonnia secondaria spesso si risolve una volta rimossa la causa sottostante, ma in alcuni casi può trasformarsi in insonnia primaria.

In molti pazienti che soffrono di insonnia con il tempo insorgono preoccupazioni e ansie legate alla carenza di riposo, sensazioni che purtroppo peggiorano ancora di più il disturbo.

Fattori di rischio

Le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini, una delle ragioni sono i cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale e la menopausa, che possono influenzare significativamente il sonno. Già durante la perimenopausa le donne possono avere difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno per tutta la notte, in quanto vampate e sudorazione notturna possono disturbare il riposo notturno.

Durante la gravidanza i cambiamenti ormonali, fisici ed emozionali possono allo stesso modo disturbare il sonno; le donne in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, possono svegliarsi frequentemente a causa di fastidi, crampi alle gambe o necessità di urinare.

Infine sono numerose le condizioni mediche in grado di causare insonnia che sono più frequenti nelle donne rispetto agli uomini, tra cui

Tra gli altri fattori di rischio ricordiamo:

Sintomi

Il sintomo principale dell’insonnia è la difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno tutta la notte, con la conseguenza comparsa di carenza di sonno; chi soffre d’insonnia inoltre potrebbe:

La mancanza di sonno può poi causare altri sintomi:

Quando rivolgersi al medico

Si raccomanda di parlare con il medico in caso di persistente difficoltà a prendere o mantenere il sonno, soprattutto se questa influisce sulle attività quotidiane. Può essere utile tenere un diario del sonno per un paio di settimane prima di sentire il medico, annotando per ogni giorno:

Diagnosi

In genere la diagnosi viene posta in base all’anamnesi (stato di salute generale, presenza di altri sintomi, valutazione del diario del sonno, farmaci assunti, …); il paziente viene poi sottoposto all’esame obiettivo per escludere la presenza di altre patologie e potrebbero essere prescritti esami del sangue per la valutazione di condizioni in grado di interferire con il riposo (ad esempio esami per la tiroide).

In casi particolari è possibile fare riferimento a uno specialista o a un centro per il trattamento dei disturbi del sonno per approfondimenti strumentali come la polisonnografia, un esame in cui durante la notte viene costantemente misurato:

Una recente della letteratura disponibile ha ribadito la necessità di un approccio pragmatico e strutturato nella diagnosi dei disturbi del sonno e l’insonnia, ovviamente, non fa eccezione; una possibilità spesso trascurata e sottovalutata dal paziente è la redazione di un diario del sonno, ad opera del paziente stesso e/o del partner (per esempio attraverso la compilazione di specifici questionari).

Rimedi e cura

Se l’insonnia è causata da un cambiamento a breve termine del ritmo sonno/veglia, come nel caso del jet-lag, in genere non c’è bisogno di alcuna cura perchè le difficoltà spariranno così come sono comparse; se tuttavia l’insonnia influenzasse la qualità di vita durante il giorno si raccomanda di rivolgersi al medico.

Il trattamento per l’insonnia cronica inizia da:

La base per dormire adeguatamente è un ambiente adatto al riposo; la camera da letto deve essere:

Altrettanto importanti, quanto troppo spesso sottovalutati, sono i seguenti punti:

Quando non è sufficiente a risolvere si valutano approcci psicoterapici e/o farmacologici (eventualmente anche attraverso l’uso di sostanze naturali).

Terapia cognitivo comportamentale

La ricerca ha dimostrato che una terapia psicologica basata su un approccio cognitivo comportamentale è di fatto un trattamento efficace e duraturo dell’insonnia (secondo l’American College of Physicians il trattamento di prima linea per l’insonnia cronica); è un percorso in grado di aiutare il paziente a a cambiare pensieri e azioni che riguardano la sfera del riposo, per esempio disinnescando circoli viziosi di ansia e depressione.

La terapia cognitivo comportamentale applicata al sonno prevede:

Si stima che questo approccio sia di beneficio per il 70-80% dei pazienti, che nella peggiore delle ipotesi riescono a ridurre i dosaggi dei farmaci necessari a prendere sonno.

Farmaci

In alcuni casi l’insonnia è trattata attraverso i farmaci.

Farmaci senza obbligo di ricetta

Esistono in commercio alcuni medicinali acquistabili senza obbligo di ricetta in grado di favorire il riposo notturno, contrastando l’insonnia; in Italia si tratta quasi esclusivamente di rimedi erboristici (registrati come farmaci) a base per esempio di Valeriana, Passiflora o Melatonina, che trattamento più nel dettaglio nel prossimo paragrafo. Negli Stati Uniti invece è possibile trovare anche farmaci veri e propri, per esempio antistaminici di vecchia generazione in grado di favorire il sonno.

Farmaci con obbligo di ricetta

I medicinali per il sonno che richiedono la ricetta medica vengono nella maggior parte dei casi utilizzati per il trattamento a breve termine, anche se alcune persone con grave insonnia cronica possono beneficiare di un trattamento più lungo (possibilmente sempre in associazione alla terapia cognitivo comportamentale).

È importante comprendere i rischi prima di ricorrere a uno di questi farmaci, perché potenzialmente in grado di:

Più raramente possono comparire

Restrizione del sonno

Un approccio poco conosciuto dai pazienti, ma ben noto a chi si occupa di insonnia da un punto di vista medico-psicologico, è la tecnica conosciuta come restrizione del sonno.

Secondo  l’approccio di prima linea verso l’insonnia dovrebbe essere la terapia cognitivo comportamentale, attraverso la tecnica del controllo dello stimolo e la restrizione del sonno; concentrando la nostra attenzione sulla seconda, possiamo semplificarne gli obiettivi immaginandola come un modo di

“attraverso uno stato di lieve deprivazione di sonno, regolarizzando e risincronizzando allo stesso tempo il ritmo sonno-veglia” ().

L’approccio non è nuovo, è stato presentato per la prima volta nel 1987 da Spielman, e mira a correggere il prevedibile comportamento del paziente dopo una o più notti insonni, ossia cercare di recuperare in tutti i modi il sonno arretrato aumentando il numero di ore trascorse a letto.

Per quanto controintuitivo possa sembrare, è invece di grande efficacia fare l’esatto opposto (dietro controllo di personale specializzato), ossia ridurre le ore passate nel letto limitandole a quelle effettivamente trascorse dormendo; su questo razionale poggiano peraltro le basi di numerosi consigli generali sull’igiene del sonno (evitare lunghi sonnellini pomeridiani, mantenere costanti gli orari di addormentamento e sveglia, …).

La tecnica non mira quindi a limitare il tempo di sonno effettivo, ma piuttosto il tempo totale trascorso a letto.

Si noti che come tutta la psicologia cognitivo comportamentale si tratta di un approccio scientifico, validato e fondato su approcci codificati e specifici, anche per questo supportato da numerose e prestigiose società scientifiche ed universitarie (, , …).

Il tempo consentito inizialmente da passare nel letto è in genere pari al tempo medico effettivo di sonno negli ultimi sette giorni, con un minimo di cinque ore e mezza; se ad esempio il paziente ha dormito una media di 6 ore per notte, verrà pianificato l’orario in cui deve coricarsi e l’orario della sveglia a una distanza di 6 ore.

Il tempo necessario per ottenere i primi risultati è di circa una settimana, intendendo come risultati la diminuzione delle ore trascorse da sveglio a letto; raggiunto questo obiettivo è possibile procedere molto gradualmente ad aumentare la finestra di tempo che è possibile passare a letto, con step di circa 15-30 minuti.

Rimedi naturali

Secondo il americano, l’organismo che si occupa della medicina integrativa e complementare:

Da un punto di vista della sicurezza:

Relativamente alla camomilla, rimedio tradizionale contro l’insonnia, non esistono ad oggi evidenze inconfutabili di efficacia, mentre in alcuni casi è possibile manifestare reazioni allergiche.

Anche per quanto riguarda la valeriana in letteratura si trovano risultati inconsistenti e l’efficacia per il trattamento dell’insonnia non ha ad oggi conferma certa.

Stile di vita

  1. Cerca di andare a dormire e di svegliarti tutte le sere e tutte le mattine alla stessa ora
  2. Non concederti riposini dopo le ore 15:00.
  3. Evita caffeina, nicotina e alcolici già dal tardo pomeriggio.
  4. Pratica regolarmente attività fisica, ma mai prima di andare a dormire.
  5. Cerca di cenare almeno 2 o 3 ore prima di andare a dormire.
  6. Mantiene la camera da letto buia, tranquilla e fresca; in caso di valutare l’utilizzo di maschera per gli occhi, tappi per le orecchie e/o un generatore di rumore bianco per coprire i suoni (ventilatore, radio non sintonizzata, …).
  7. Imposta e segui una precisa routine per rilassarti prima di coricarti, che comprenda per esempio la lettura di un libro, l’ascolto di musica o un bagno caldo (non bollente).
  8. Se dopo 20 minuti che sei nel letto non insistere e alzati, per leggere o praticare una diversa attività finchè non ti senti assonnato.
  9. Utilizza il letto solo per il sonno e per i rapporti sessuali.
  10. Contatta il medico nel caso di persistenti difficoltà.

Fonti e bibliografia

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