Dieta ed alimentazione in gravidanza

Ultimo Aggiornamento: 81 giorni

Introduzione

Cosa mangiare in gravidanza? Sembra una domanda banale, ma alimentarsi in maniera equilibrata e salutare in quei nove mesi non è affatto facile e neppure scontato. È importante seguire una dieta corretta, completa di tutti i macro e micro nutrienti e variata sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Una gestante ha un aumentato bisogno energetico perché deve sostenere il fabbisogno metabolico della gravidanza e quello derivante dallo sforzo fisico aggiuntivo richiesto per mantenere una normale attività fisica nonostante il vistoso cambiamento che il corpo della donna subisce.

Mangiare per due?

Spesso si dice che la donna in gravidanza debba mangiare per due, ma se è vero che deve pensare anche al feto in termini di composizione della dieta, non significa di certo che bisogna mangiare il doppio rispetto a prima.

In gravidanza il fabbisogno aggiuntivo è di

  • 0 (zero) kcal per il primo trimestre,
  • circa 350 kcal al giorno per il secondo trimestre
  • e 460 kcal al giorno per il terzo trimestre.

Il senso è invece la consapevolezza che quello che consuma la mamma diventa il nutrimento primario per la vita in rapida evoluzione del bimbo che porta in grembo e servirà quindi particolare attenzione a ferro, calcio, folati, … e, ancora di più rispetto a prima, è opportuno seguire una dieta equilibrata e varia.

Dieta

Mangiar bene prima e durante la gravidanza è importante sia

  • per evitare pericolose carenze nutrizionali,
  • sia i rischi derivanti da un’eccessiva assunzione di alcuni micronutrienti (come la vitamina A, che in durante la gestazione va limiatata).

Alimenti da preferire

Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e fibre. L’obiettivo ideale sarebbe quello di mangiarne cinque o più porzioni al giorno, privilegiando la verdura per evitare un’eccessiva assunzione di zuccheri. Questi alimenti costituiscono la base imprescindibile di ogni sano piano alimentare.

Gli alimenti quali pane, riso, patate, pasta e altri farinacei devono costituire la frazione energetica più importante di ogni pasto, possibilmente preferendo quando possibile le varietà integrali.

Le proteine vanno assunte per la maggior parte da fonti sane, come pesce e legumi, ma ne sono buone fonti anche le uova (da consumarsi solo sode) e i semi; la carne va consumata senza eccessi, preferendo sempre i tagli più magri e possibilmente quella bianca. Noci, semi e legumi sono inoltre buone fonti di ferro, un minerale particolarmente prezioso in gravidanza.

Latte e latticini invece sono importanti per fornirvi il calcio. In genere si consiglia il consumo di circa 3 porzioni al giorno, scegliendo preferibilmente i prodotti magri, a basso contenuto di grassi, a meno che non siate in sottopeso. Se preferite mangiare soia come alternativa controllate che contenga calcio. Altri alimenti diversi dai prodotti lattiero-caseari che contengono il calcio sono i vegetali a foglia verde, broccoli, tofu, bianchetti, fagioli, mandorle, frutta secca (che tuttavia risulta particolarmente calorica).

Gli alimenti ricchi di grassi animali e/o di zucchero, come torte, biscotti, cioccolato, vanno drasticamente limitati per ridurre il rischio di aumentare eccessivamente di peso e/o sviluppare diabete gestazionale.

Il fabbisogno vitaminico:acido folico e vitamina D

Una donna in età fertile che preveda o non escluda una gravidanza dovrebbe sempre e comunque almeno nei 3 mesi precedenti un possibile concepimento, assumere almeno 400 mcg al giorno di acido folico. Una gestante ha bisogno di una quantità doppia di acido folico rispetto ad una non gestante, perché la vitamina è coinvolta nella fase iniziale della sintesi degli acidi nucleici, molto intensa a causa dell’elevato ritmo di replicazione cellulare e perché è aumentata l’escrezione urinaria della stessa sostanza.

Sono alimenti particolarmente ricchi di acido folico il lievito, il germe di grano, i fagioli bianchi, la scarola, i fiocchi di mais e alcuni formaggi come il brie e il camembert.

I cereali non contengono elevate quantità di acido folico, per questo dal 1 gennaio 1998 la americana ha disposto l’aggiunta di acido folico a tutti i cereali, trasformandoli in cereali fortificati nella misura di 0,14 mg per 100 g di prodotto in granella. In Italia non esiste (ancora?) l’obbligo della produzione di alimenti fortificati e solo alcune industrie alimentari adottano questo sistema di produzione, solitamente nei cereali per la colazione.

In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di , che svolge un ruolo chiave nel corretto assorbimento del calcio. La vitamina D non è molto comune nei cibi e per raggiungere livelli ematici soddisfacenti di questa vitamina è importante, senza esagerare, anche l’esposizione alla luce solare per permettere l’attivazione nella produzione della vitamina anche a livello cutaneo.

Ferro

In gravidanza risulta fortemente aumentato il fabbisogno di ferro perché, oltre alle necessità materne, il ferro serve al feto per la formazione di emoglobina e mioglobina e per la costituzione di un deposito epatico (nel fegato) di ferro; tale riserva, infatti, sarà utilizzata durante la vita neonatale per compensare la bassa concentrazione di ferro nel latte materno. Per la gestante si raccomanda un introito giornaliero pari a 30 mg di ferro.

Fibre

In gravidanza è frequente la stipsi, per questo bisognerebbe introdurre quotidianamente 30-35 g di fibre: un simile introito è raggiungibile solo attraverso il consumo costante ed equilibrato di cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca.

È fondamentale in gravidanza lavare molto accuratamente la frutta e la verdura soprattutto se la gestante non è immunizzata nei confronti della toxoplasmosi.

Acqua

Tutti i sistemi dell’organismo hanno costantemente bisogno di acqua e, durante la gravidanza, il fabbisogno di liquidi aumenta ulteriormente; l’acqua contribuisce inoltre a prevenire la costipazione, le emorroidi, il gonfiore eccessivo e le infezioni delle vie urinarie.

Il corpo ottiene l’acqua necessaria attraverso i liquidi assunti quando si mangia e si beve, ma il fabbisogno esatto dipende da numerosi fattori, come ad esempio:

  • livello di attività fisica,
  • temperatura esterna,
  • dieta,

L’acqua, i succhi di frutta, il tè e le bevande analcoliche contribuiscono tutti ugualmente a soddisfare le necessità in termini di liquidi, ma è raccomandabile evitare le bevande ricche di calorie vuote (zucchero) come le bibite dolci. Con l’acqua, invece, non si sbaglia mai.

Un buon modo per valutare il proprio stato di idratazione è osservare il colore dell’urina, se è giallo pallido o incolore e non si avverte lo stimolo della sete significa che l’organismo è correttamente idratato.

Un colore invece più marcato (giallo intenso) indica la necessità di bere di più.

Alimenti da evitare

Durante la gravidanza dovete prestare maggiore attenzione ad evitare determinati alimenti per evitare di esporre a qualche rischio il bimbo. La tabella seguente vi mostra una serie di alimenti da tenere sotto controllo, ma in generale si consiglia di non mangiare:

  • latte crudo non pastorizzato,
  • uova che non siano perfettamente sode,
  • carni crude o poco cotte,
  • pesce e frutti di mare crudi,
  • pesce affumicato,
  • formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semimolle, con muffe.
Rischio Da evitare Da tenere sotto controllo
Salmonella Uova crude e parzialmente cotte e piatti che li contengono ad esempio, la maionese fatta in casa, la mousse e i gelati. Il gelato soft montato con la macchina. Frutti di mare crudi. Carni di pollo crude o cotte. Lavarsi sempre le mani dopo aver toccato carni crude e pollame e separate sempre gli alimenti crudi dai cibi cotti
Listeria Formaggi cremosi stagionati compresi il Brie, Il Camembert e alcuni formaggi di capra Pasti da asporto e piatti già pronti. Salsicce e salami freschi. Pesce crudo o affumicato. Assicurarsi sempre che gli alimenti siano riscaldati completamente e che siano molto caldi. Gli alimenti da frigo dovrebbero essere conservati alla corretta temperatura (inferiore a 5 °C). Non si dovrebbero mai mangiare gli alimenti dopo la data di scadenza segnalata.
Contaminanti ad esempio mercurio e diossina Pesce spada, pesce squalo, pesce marlin Conservate i filetti di tonno fresco al limite per due settimane. Limitate il tonno in scatola a 4 scatole medie a settimana. Mangiate il pesce oleoso ad esempio salmone, sgombri, sardine, non più di due volte a settimana.
Vitamina A Gli integratori multivitaminici contengono retinolo in eccesso sotto forma di vitamina A.
Gli oli di fegato di pesce ne contengono oltre 750mg al giorno. Fegato e derivati ad esempio il patè e gli involtini.
Caffeina Non prendete più di 200 mg di caffeina al giorno. Fate attenzione in particolare con caffè, tè, cola, bevande ad alta energia, e cioccolato. Il limite giornaliero sarà pari a due tazze di caffè o tre tazze di tè.

Rischio toxoplasmosi in gravidanza

La toxoplasmosi è un’infezione parassitaria: i gatti eliminano il parassita con le feci e contaminano il terreno e altre speci animali come il vitello, il maiale e la pecora.

L’infezione è causata dal consumo di carni poco cotte o crude o ingerendo verdura e frutta non lavata attentamente. Contraendo la toxoplasmosi in gravidanza l’infezione si trasmette al feto con conseguenze al cranio, convulsioni e calcificazioni intracraniche, infiammazione della retina, strabismo, ma possono verificarsi anche parti prematuri o aborti.

Le donne non immunizzate, quindi, non dovrebbero sottovalutare il rischio toxoplasmosi in gravidanza.

Alcool

Non si conosce il livello sicuro di consumo di alcol in gravidanza, per cui è meglio che venga evitato completamente durante tutta la gravidanza e soprattutto durante i primi 3 mesi.

Pesce

Anche se il pesce è un alimento nutrizionalmente molto prezioso, è necessario limitare il consumo delle specie più grandi per evitare rischi con il mercurio contenuto; in particolare il Ministero consiglia di “non superare una porzione da 100 g alla settimana di grandi pesci predatori (pesce spada, squaloidi, marlin, luccio) e non consumare tonno più di 2 volte a settimana”, ma è probabilmente preferibile evitare del tutto i più grandi e privilegiare sardine, pesce azzurro, salmone non affumicato e occasionalmente il tonno.

Domane e problemi frequenti

Quanti chili dovrei prendere durante tutto il periodo gravidanza?

Almeno 10-12kg se avete un peso normale rispetto alla vostra altezza. Se siete molto in sovrappeso, l’obiettivo sarebbe di ottenere non più di 6-7 kg.

Non si deve invece cercare di perdere peso durante la gravidanza, ma è anche importante fare sì che non aumentiate eccessivamente.

In caso di dubbi fissate un appuntamento con un dietologo.

Le voglie

Molte donne manifestano un forte desiderio di consumare cibi specifici durante la gravidanza, come gelato, fragole o altro; si tratta del risultato dei cambiamenti nelle esigenze nutrizionali durante la gestazione e si possono tranquillamente soddisfare se lo si desidera (a patto di porre sempre attenzione ai requisiti di sicurezza e a non eccedere con le calorie).

Quando invece compare il bisogno di mangiare sostanze non alimentari come l’argilla, il ghiaccio, terra, gesso, … si tratta di pica e potrebbe essere indicativo di specifiche carenze nutrizionali (spesso legate al ferro). Vanno ovviamente segnalate al medico per porvi rimedio.

A proposito, il desiderio di cibo non è causa di comparsa di voglie sul corpo del bambino (come invece racconta la tradizione popolare).

Stitichezza

Mangiate pane integrale, una colazione ricca di cereali e di fibre, molta frutta e verdura durante tutta la giornata. Bevete poi molta acqua.

Come posso smettere di sentirmi stanco?

La stanchezza in gravidanza è un problema molto comune, soprattutto nei primi mesi e nelle ultime settimane; dal punto di vista della dieta si consiglia di mangiare poco e spesso durante tutto il giorno, scegliendo prevalentemente alimenti amidacei quali pane e crackers.

Mantenersi idratate è altrettanto importante, bevendo molti liquidi in piccole quantità ma spesso durante il giorno per evitare la disidratazione.

Gli alimenti freschi, insipidi e non grassi spesso sono meglio tollerati.

Bruciori di stomaco

Provate a mangiare dei piccoli pasti regolari e degli spuntini ed evitate i pasti abbondanti.

Evitate cibi grassi, fritti e piccanti.

Consigli per tutte

Le donne gravide, quindi, dovrebbero:

  • fare sempre una colazione adeguata,
  • i pasti non dovrebbero mai essere troppo abbondanti,
  • gli spuntini dovrebbero essere leggeri,
  • non si dovrebbe mangiucchiare al di fuori dei pasti,
  • pasti che dovrebbero comprendere oltre alla colazione uno spuntino di mezza mattina, pranzo, merenda e cena,
  • la cena dovrebbe essere consumata presto per completare la digestione prima di coricarsi.

È necessario infine mantenere e controllare l’aumento ponderale (peso): in una gravidanza normale l’aumento di peso dovrebbe oscillare fra i 10 e i 12,5 kg. Tanti più chili si prendono durante la gravidanza, tanto più difficile sarà il ritorno al peso forma: in particolare se non si allatta, il ritorno al peso ideale sarà alquanto faticoso.

Numerosi studi, infine, hanno relazionato un aumentato rischio di parti prematuri e rischio obesità per il nascituro con un aumento eccessivo del peso durante la gravidanza.

Fonte:

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  1. Anonimo

    Buongiorno, quanto pesce posso mangiare a settimana in gravidanza? Io lo mangio 2 volte a settimana nasello e salmone selvaggio di quelli in scatola congelati e ogni due settimane il tonno

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Limiti moltissimo quelli di grossa taglia (tonno, spada, …) per il problema del mercurio.
      Per il salmone eviti del tutto quello crudo e quello affumicato.
      Benissimo il pesce azzurro di piccola taglia (nasello, sardine, …).

      Nel complesso tranquillamente 3-4 volte alla settimana.

    2. Anonimo

      Si.infatti il salmone mangio.solo quello selavaggio confezionato surgelato, quello crudo e affumicato no

    3. Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)
      Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)

      Mi sembra una scelta corretta , io in genere consiglio per lo più il pesce azzurro (orata, spigola) fresco cotto al forno. saluti

  2. Anonimo

    Buonasera. Volevo sapere se mangiare verdura surgelata va bene in gravidanza. Io mangio.sopratutto quella per.comodità, è.sicura per la toxoplsmosi giusto? Ed è.comunque nutriente?

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, si non ci sono rischi particolari, basta che sia comunque trattata come da norme igieniche.

  3. Anonimo

    Buonasera sono alla diciassettesima settima a di gravidanza, fino a una settimana fa ho sempre mangiato due frutti al giorno e verdure ai pasti ma negli ultimi giorni non riesco più a farlo… mangio tanta pasta, riso e formaggi, yogurt, verdure una volta al.giorno e frutta una o due volte al giorno, prendo anche il mitivitaminico gynefarmfolic, mi chiedevo se potesse bastare o se devo tornare per forza a mangiare verdure sia a pranzo che a cena e due frutti durante la giornata, il problema è che a volte o vado di fretta o proprio la verdura non riesco a mangiarla anche a seguito di una colite che ho avuto. Il mio peso è nella norma per adesso
    Grazie infinite

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, va bene comunque la dieta attuale, c’era qualche motivazione particolare per mangiare frutta e verdura più spesso del solito?

    2. Anonimo

      No la nutrizionista mi ha dato questa dieta dicendo che la.dovevo seguire per la gravidanza, ma io ora non ce la faccio più a seguirla e comunque non ho problemi di peso per la quale dovei seguirla , volevo solo capire se era fondamentale seguirla per i nutrimento che arriva al bambino

    3. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      A meno di problemi di colite in realtà tutti dovrebbero mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, anche se mi rendo conto che per varie ragioni potrebbe non essere sempre fattibile.

  4. Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)
    Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)

    Salve, no non corre particolari rischi, ma è sempre bene levare le parti carbonizzate dei cibi. saluti

  5. Anonimo

    Salve dottore, sono alle prime settimane di gestazione. Senza farci troppo caso ho mangiato delle palline di patate molto cotte al limite del bruciato…pensa possano fare male al mio bambino, essendo la parte bruciata cancerogena?

  6. Anonimo

    Dottore buonasera sono all ultimo mese e ultimamente mi sto mangiando un gelato al giorno. Verso pomeriggio. Da premettere che non sono ingrassata tanto ho messo 6 chili infatti all ultima pesata sono scesa anche di un chilo.. forse il caldo. Farà male un gelato al giorno?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Se è l’unico dolce della giornata e non ha diabete gestazionale credo che possa concederselo.

  7. Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)
    Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)

    Salve, credo possa stare ragionevolmente tranquilla in quanto si tratta di funghi di un prodotto industriale quindi sicuramente commestibili e controllati , poi sono stati prima surgelati e poi cotti ad elevate temperature. Saluti

  8. Anonimo

    Dottore buongiorno oggi ho mangiato del minestrone surgelato orogel ma dopo ho visto che conteneva anche funghi. Sono pericolosi?

  9. Anonimo

    Dottore è possibile cucinare con un filo di vino bianco ad esempio nelle carni bianche?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Ultima parola al suo ginecologo, ma è possibile che venga tollerato in piccolissime quantità.

    2. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Infatti ritengo che sia così, ma per motivi di responsabilità ritengo opportuno che sia il ginecologo ad avere l’ultima parola.

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