Come smettere di fumare?

a cura di Dr. Roberto Gindro -Ultimo Aggiornamento: 10 ottobre 2018

Introduzione

  • Dopo 20 minuti: il e la pressione diminuiscono.
  • Dopo 12 ore: il livello di monossido di carbonio nel sangue ritorna alla normalità.
  • Dopo 3 mesi: la circolazione e la funzionalità polmonare migliorano.
  • Dopo 9 mesi: si tossisce di meno e si respira meglio.
  • Dopo 1 anno: il rischio di soffrire di coronaropatie si dimezza.
  • Dopo 5 anni: il rischio di soffrire di tumore alla bocca, alla gola, all’esofago e alla vescica si dimezza.
  • Dopo 10 anni: si dimezza il rischio di morire di tumore al polmone, e diminuisce il rischio di tumore alla laringe o al pancreas.
  • Dopo 15 anni: il rischio di soffrire di coronaropatie ritorna pari a quello dei non fumatori.

Quando ritorna prepotentemente la voglia di fumare, è facile perdere di vista i vantaggi della vita senza sigarette. Si può perdere motivazione e dimenticare che in realtà non esiste alcun buon motivo per fumare: per ricordarsi che fumare è inutile e dannoso, ricordiamo quindi quali sono i benefici della vita senza sigarette.

Vantaggi immediati

Quando si fuma, le sostanze chimiche presenti nel tabacco raggiungono velocemente i polmoni ad ogni inspirazione. Il sangue poi trasporta le tossine in tutto l’organismo.

Fumare non fa mai bene, nemmeno se si fuma poco.

Quando si smette l’organismo inizia a sentirsi meglio già 20 minuti dopo l’ultima sigaretta, e la nicotina inizia ad essere espulsa dall’organismo nel giro di tre giorni. Quando il corpo inizia a guarire, con ogni probabilità non ci si sentirà affatto bene: l’astinenza è difficile da affrontare, ma è il segno che l’organismo sta ritornando a funzionare correttamente.

Vantaggi sul lungo periodo

Ogni anno negli Stati Uniti muoiono 443.000 persone a causa del consumo di tabacco. Quasi un decesso su cinque è imputabile al fumo.

Se si smette di fumare, si può vivere più a lungo.

I fumatori muoiono in media 13 anni prima rispetto ai non fumatori, quindi smettete di fumare una volta per tutte! Con il passare del tempo dall’ultima sigaretta, diminuirà il rischio di soffrire di tumore al polmone e di altre malattie, ad esempio:

Smettendo, inoltre, non farete respirare il fumo passivo a chi vi circonda. Negli Stati Uniti ogni anno muoiono circa 49.000 persone a causa del fumo passivo, quindi proteggete la vostra famiglia e date il buon esempio! Se smettete di fumare, dimostrate ai vostri famigliari e agli amici che è possibile vivere una vita sana e appagante senza sigarette.

Ricostruzione grafica di due mani che rompono a metà una sigaretta

iStock.com/kozzzlova

Prepararsi a smettere

Una delle tecniche per riuscire a smettere di fumare è prepararsi in anticipo, creando una tabella di marcia che:

  • comprenda strategie per rimanere concentrati sull’obiettivo, per non scoraggiarsi e rimanere motivati,
  • vi aiuti a identificare i problemi che dovrete affrontare e vi dia dei consigli per superarli,
  • migliori la probabilità di riuscire una volta per tutte.

Per creare la vostra tabella di marcia, provate a seguire questi consigli, man mano che affrontate i diversi passi, registrate i progressi e tenete la tabella sempre a portata di mano.

Scegliete quando smettere

“Prima è, meglio è” sarete portati a pensare. Molti fumatori scelgono una data nelle due settimane successive per smettere di fumare e così si concedono un po’ di tempo per prepararsi. Fate attenzione alla scelta del giorno in cui smettere: evitate i giorni in cui avrete molto da fare, sarete stressati o avrete sicuramente la tentazione di fumare (ad esempio di sera quando uscirete con gli amici oppure durante il giorno, quando potrete fumare al lavoro).

Consiglio: segnate sul calendario il giorno in cui avete deciso di smettere. Scrivetelo in un luogo in bella vista, così vi ricorderete della decisione di smettere e avrete del tempo per prepararvi, oltre a sfruttare il potente effetto persuasivo della coerenza.

Fate sapere ai famigliari e agli amici che volete smettere di fumare

Smettere di fumare è più semplice se le persone vicino a voi vi aiutano. Informateli che avete intenzione di smettere già da prima del giorno che avete deciso. Spiegate loro che cosa possono fare per aiutarvi: tutti siamo diversi, quindi fate sapere ai famigliari e agli amici il modo esatto in cui possono aiutarvi.

Consiglio: l’aiuto dei famigliari e degli amici è uno degli aspetti fondamentali per dire addio alle sigarette. Chiedere aiuto, però, può essere difficile, soprattutto alle persone più vicine.

Fate sparire tutto ciò che è collegato al fumo

Far sparire tutto ciò che è connesso al fumo può esservi d’aiuto a smettere. Liberatevi delle sigarette, dei fiammiferi, degli accendini e dei portacenere. Date una bella ripulita in ufficio, in macchina e in casa. Può bastare l’odore di fumo per farvi venire di nuovo voglia di fumare.

Consiglio: buttate via le sigarette e i fiammiferi. Regalate o buttate via gli accendini e i posacenere. Non tenetevi nemmeno “l’ultimo” pacchetto di sigarette.

Capite quali sono i motivi per cui volete smettere di fumare

Ognuno ha le proprie ragioni per smettere: qualcuno lo fa per la salute, altri per risparmiare, altri ancora per non creare problemi ai figli piccoli. Mentre vi preparate a smettere, pensate ai motivi che vi spingono a farlo. Ricordateli ogni giorno, perché sono motivatori potenti che vi aiuteranno a smettere per sempre.

Consiglio: fate un elenco dei motivi che vi spingono a smettere di fumare. Mettetelo in un posto in bella vista. Quando vi verrà voglia di sigarette, rileggetelo, per non perdere la motivazione.

Capite quali sono i motivi che vi inducono a fumare

Il fumo è legato a diverse attività, sensazioni e persone. Quando le incontrerete, probabilmente scateneranno in voi la voglia di ricominciare a fumare. Cercate di prevedere le situazioni che vi inducono a fumare e pensate a come superarle.

Consiglio: fate un elenco dei vari fattori che vi inducono a fumare e, a fianco, scrivete il modo per affrontarli o evitarli. Quando provate a smettere, tenete l’elenco a portata di mano.

Giocate d’anticipo contro l’astinenza

La nicotina è la sostanza contenuta nelle sigarette che crea dipendenza. Quando si smette, l’organismo deve abituarsi all’assenza di nicotina, e quindi va in astinenza. L’astinenza può essere spiacevole, ma è possibile superarla. Prima di smettere, è opportuno pensare a strategie per affrontarla: solo così si riuscirà a smettere una volta per tutte!

Consiglio: per gestire i sintomi dell’astinenza si può modificare il proprio stile di vita e ricorrere ai farmaci, molti dei quali sono in vendita in farmacia senza ricetta. Procurateveli prima di smettere, ma ricordate che dovrete comunque fare un po’ di fatica, e dovrete affiancarli ad altre strategie. Ricordate che i sintomi dell’astinenza, tra cui la voglia irrefrenabile di fumare, si attenueranno con il passare dei giorni, quindi stringete i denti!

A chi chiedere aiuto in caso di emergenza

Smettere di fumare è difficile, soprattutto nelle prime settimane. Dovrete affrontare molte sensazioni spiacevoli, avrete la tentazione di fumare, e vi verrà una voglia irrefrenabile di accendervi una sigaretta. Dovrete essere sicuri di avere qualcuno che vi possa aiutare in qualsiasi momento, ad esempio un famigliare, un amico, un gruppo di aiuto, un medico fidato.

Consiglio: cercate di procurarvi diverse fonti di aiuto, perché ne avrete bisogno quando sarete alle prese con l’astinenza e la voglia di fumare. Potete ad esempio rivolgervi a:

  • Linee telefoniche riservate a chi vuole smettere.
  • App per smettere di fumare. Vi aiutano a prepararvi a smettere, a rimanere saldi nella vostra decisione e tengono traccia dei progressi.
  • Gruppi di aiuto. Chiedete al vostro medico di segnalarvi i gruppi di aiuto esistenti nella vostra zona.
  • Famigliari e amici. Essere aiutati dalle persone importanti che vi circondano può fare la differenza quando decidete di smettere.
  • Farmaci. Se usate un farmaco per smettere di fumare o un prodotto sostitutivo delle sigarette, come i cerotti, i chewing-gum o le pastiglie, cercate di tenerli sempre a portata di mano.

Premiatevi quando raggiungete un obiettivo

Smettere di fumare è una decisione che va rinnovata di minuto in minuto, di ora in ora, di giorno in giorno. Premiatevi quando raggiungete un obiettivo: festeggiate il primo giorno senza fumo, la prima settimana e il primo mese. Smettere di fumare non è facile, quindi siate orgogliosi dei traguardi raggiunti!

Consiglio: quando raggiungete un obiettivo, siatene fieri. Premiatevi con una cena, con una sera al cinema o con altre attività che non comprendano le sigarette. Pianificate in anticipo i traguardi da raggiungere e i premi.

Voglia di fumare e astinenza da sigaretta

La voglia di fumare non è costante, e può essere provocata da persone, luoghi, cose o situazioni. Come si fa a tenerla sotto controllo?

Capite che cosa vi induce a fumare

Tutti i fumatori hanno qualcosa che li induce a fumare. Capire quali sono i fattori che inducono a fumare vi aiuterà ad affrontare l’astinenza da nicotina. All’inizio con ogni probabilità cercherete di evitarli completamente. Dopo essere stati per un po’ senza sigarette, sarete in grado di trovare altri modi per gestire le situazioni a rischio. Ecco alcuni dei fattori che inducono a fumare:

  • stress,
  • malumore,
  • parlare al telefono,
  • bere alcolici,
  • guardare la TV,
  • guidare,
  • finire un pasto,
  • fare una pausa al lavoro,
  • andare al bar,
  • vedere altre persone che fumano,
  • calmarsi dopo un litigio,
  • sentirsi soli,
  • avere un rapporto sessuale,
  • bere un caffè.

Affrontate l’astinenza da nicotina

Ovviamente non riuscirete ad evitare tutte le situazioni che vi inducono a fumare, quindi è importante pianificare la gestione dell’astinenza. La voglia di fumare di solito dura per 5-10 minuti. Può essere molto fastidiosa, ma tentate comunque di farla passare. Fate un elenco di cose da fare per distrarvi ad esempio:

  • Chiamate o mandate un messaggio a qualcuno. Sopportare la voglia di fumare è più facile se vi fate distrarre da qualcuno di fiducia. In alternativa provate a chiamare una delle linee di aiuto per chi vuole smettere di fumare.
  • Aspettate un quarto d’ora. Cercate di leggere il giornale, ascoltare la vostra musica preferita o fare un gioco che vi piace per un quarto d’ora. La voglia di fumare dura soltanto per alcuni minuti.
  • Fate una passeggiata o una corsa. Non avete tempo? Fate qualche rampa di scale. L’attività fisica, anche per pochi minuti, può farvi sentire meglio, e sconfiggere la voglia di sigarette.
  • Ricordatevi dei motivi per cui volete smettere. Se accendete anche soltanto una sigaretta, la voglia di fumare diventerà sempre più forte. Non fatevi tentare, e ripetete a voi stessi che volete smettere.
  • Frequentate luoghi in cui è vietato fumare. Nella maggior parte dei luoghi pubblici vige il divieto di fumo. Andate al cinema, al supermercato o in altri luoghi pubblici in cui siete obbligati a non fumare.
  • Calcolate quanto avete risparmiato. Le sigarette sono un lusso. Calcolate il risparmio totale e decidete che cosa comprare al posto delle sigarette.
  • Tenete la bocca occupata. Masticate un chewing-gum o una caramella senza zucchero. Anche bere un sorso d’acqua è utile!
  • Cambiate attività. Quando all’improvviso vi viene voglia di fumare, interrompete ciò che state facendo e cambiate attività. Un semplice cambiamento della routine può servire per dimenticare che si ha voglia di una sigaretta.

Quando vi viene voglia di fumare, fate dei respiri profondi. Inspirate col naso, ed espirate con la bocca. Ripetete per 10 volte o finché non vi sentite più rilassati.

La voglia di fumare scompare nel giro di pochi minuti. Ricordate che provare a fare qualcosa per combatterla è sempre meglio di niente. Quando vi viene voglia di fumare, seguite i consigli che funzionano nel vostro caso. L’importante è non fumare, anzi non toccare nemmeno le sigarette!

Trasgressioni

Non scoraggiatevi se trasgredite e fumate una o due sigarette. Una sola sigaretta è comunque meglio di un intero pacchetto, ma non usatela come scusa per ricominciare a fumare, perché è una china pericolosa. Molti ex fumatori hanno provato a smettere diverse volte prima di riuscire. Di solito si trasgredisce nei primi tre mesi dopo aver smesso.

Ecco alcuni consigli per affrontare le trasgressioni:

  1. Rendetevi conto che avete trasgredito e che la ricaduta è passeggera. Non siete ritornati ad essere dei fumatori.
  2. Non siate troppo severi con voi stessi. Una trasgressione non è un fallimento, e non significa che non siete in grado di smettere una volta per tutte.
  3. Viceversa, non siate troppo indulgenti con voi stessi. Se trasgredite, non ditevi: “Sì, dai, è solo una fumatina. Potrei anche finire il pacchetto.” L’importante è rimettersi subito in carreggiata. Ricordatevi che la vostra meta è smettere di fumare, non per un po’ ma per sempre!
  4. Siate fieri del periodo trascorso senza fumare. Cercate di affinare le strategie per abbandonare le sigarette.
  5. Identificate la situazione che vi ha indotto a fumare. Che cosa è stato esattamente? Riconoscete e analizzate la situazione a rischio e decidete come affrontarla in futuro.
  6. Imparate dagli errori. Che cosa vi ha aiutato di più a non fumare? Ricordatevene la prossima volta che deciderete di smettere.
  7. State usando un farmaco per aiutarvi a smettere? Non smettete di usarlo se avete fumato una sigaretta o due. Continuate a usarlo: vi aiuterà a fumare meno.

Leggete i nostri articoli, e provate a mettere in pratica i nostri consigli. Se ne seguite anche solo uno, la probabilità di continuare la vita senza sigarette sarà maggiore.

Andate dal medico o da uno specialista, che vi motiveranno a smettere definitivamente.

Chiedete aiuto agli amici, ai famigliari e ai colleghi. Smettere di fumare è difficile, quindi non vergognatevi, e fatevi aiutare!

Fonti e bibliografia

Aderiamo allo .

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Domande e risposte
  1. Anonimo

    Non fumo da 4 giorni, senza alcuna intenzione di smettere, il desiderio mi è passato all’improvviso, mai avvertita voglia di una sigaretta, nemmeno alla fine del primo giorno senza fumo, ironica la cosa eh? Fumavo da due anni.

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Gran fortuna! Se il desiderio tornasse a questo punto tenga duro, mi raccomando.

  2. Anonimo

    ho mio cognato che e’ un fumatore incallito da molti anni,e’ convinto che il fumo faccia meno male dello smog,e le malattie se vengono sei sfortunato;come posso fare per fargli capire che smettere e’ importantissimo anche perche’ e’giovane ha soli 46 anni e ha 2 figli,vorrei tanto aiutarlo.

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Purtroppo non è facile convincere i fumatori, anche perchè spesso sono consci del rischio, ma mentono anche a sé stessi.

  3. Anonimo

    Salve Dr. Cimurro sono un ragazzo giovane di 16 anni e fumo da 2 anni. Da quando fumo avverto sintomi di stanchezza, denti ingialliti, cattivo alito ma sopratutto aumento della salivazione e (scusi la volgarità) quando fumo mi viene voglia di sputare e ogni tanto sonnolenza o mi capita di non avere appetito. Sono giovane e non vorrei rovinarmi la vita per questo vizio orrendo che porta alla morte. Leggo molti articoli sul web e mi documento sulla decisione di smettere di fumare come il “metodo dell’avvocato Campanelli” ma non riesco a smettere di fumare, sono motivato a farlo,ma dopo neanche un giorno dopo il caffè, un pasto, dopo 5 ore di scuola oppure in occasioni speciali MA SOPRATUTTO CON AMICI dato che tutti i miei amici fumano e in casa mia fuma anche la compagna di mio padre e mio fratello non saprei come smettere dato che mi viene la voglia di accendermi la sigaretta anche quando sento l’odore in casa. Ogni tanto mi capita di non sentire proprio il bisogno, ad esempio se mi sto divertendo molto con gli amici oppure ogni tanto se parto con mio padre per 1-2 giorni. diciamo che nella maggior parte dei casi quando mi accendo la sigaretta è perché mi sto seccando oppure per l’abitudine della sigaretta in quel determinato orario. Non fumo molto, ci sono amici miei che fumano un sacco e mi chiedo anche come fanno, io mi mantengo nel periodo di scuola sulle 4 sigarette al giorno e nel periodo estivo una decina. Vorrei smettere per la mia salute e per la stanchezza e anche per il poco appetito però solo a pensare alla sigaretta la mattina col fresco o con la pioggia dopo il caffe prima di entrare a scuola oppure la sigaretta dell’ intervallo o quella prima di andare a letto. Mio padre anche se mi ha visto più volte non sa che fumo e daro che adesso che sono ancora piccolo e mio padre non lo sa e quindi non posso fumare liberamente dappertutto ad esempio a casa e fumo da poco vorrei smettere ma mi viene troppo difficile.
    Cosa ne pensa?
    Ps. La ringrazio molto dei consigli sopra riportati. Migior articolo letto per smettere!

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Cerchi di tenersi impegnato nei momenti a rischio e magari per il momento salti il caffè per fare subito altro. Purtroppo non è semplice, ma quando c’è la volontà in qualche modo si riesce.

    2. Anonimo

      Grazie dottore

  4. Anonimo

    salve premetto che sono un fumatore , ho 25 e fumo da 13 ma è un periodo non so se è ansia 5 anni fa soffrivo di ernia iatale però poi mi era passata premetto che mangio tanto ogni tanto quasi spesso bevo amari fumo 20 sigaretta ora non riesco piu a respirare nel senso reSpiro sento come un peso che mi tira giù non riesco a buttare l’aria ho paura che è qualcosa di preoccupante secondo lei cosa mi consiglia il dottore mi ha detto che è ansia

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      La diagnosi del medico è assolutamente plausibile, ma certamente andrebbe rivisto lo stile di vita per migliorare sia l’ernia iatale che l’ansia.

  5. Anonimo

    Ho smesso di fumare da un giorno all’altro senza alcun aiuto esterno/medico. Ammetto di aver patito durante la prima settimana, soprattutto i primi 3 giorni. Lavoravo in stretto contatto con persone che fumano parecchio, con le quali passavo circa 10 ore al giorno. Solo una volta arrivato a casa non vedevo sigarette a parte la TV, che tra l’altro mi creava “piccoli” problemi. Devo essere sincero, durante i primi giorni è “pericoloso” anche solo vedere gli attori che fumano nei film (per me lo è stato). Però, sapete una cosa, la forza di volontà molte volte fa dei veri e propri miracoli, basta metterla in atto. Io ad esempio, ho capito che dovevo provare “odio” per il tabacco – tabacco = potenziale nemico = odio. Vedendola in questo modo sono riuscito a non toccare più una sigaretta, anche se circondato da fumatori. Ad ogni modo è indispensabile non menarsela troppo con le tipiche frasi: «devo smettere di fumare ma…», piuttosto bisogna “AGIRE” da subito, senza star lì a diminuire le sigarette, perché tanto non serve a nulla. Io ne sono testimone, ho smesso di colpo da un giorno all’altro – sono passati 5 anni – e adesso fatico a credere di essere stato così poco intelligente da aspirare tutto quel veleno tossico e mortale. In fondo si tratta della nostra salute e di quella di chi ti circonda (famiglia, figli, amici, ecc.) e allora perché non volersi più bene? Non ci vuole una diploma, né una laurea “BASTA VOLERLO!”.

  6. Anonimo

    buongiorno ho un inizio di bco devo smettere di fumare ma non ce la faccio pensavo di provare con la ecig mi può dire qualcosa su queste ? Sono dannose ? Possono aiutarmi ? Grazie

    1. Anonimo

      Richiede ricetta medica o si può acquistare senza?

    2. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Richiede ricetta medica ripetibile (può farla il suo medico curante, ovviamente dopo la necessaria anamnesi).

  7. Anonimo

    Buona sera Dott dopo 22 anni che fumo ho deciso di smettere sono tre giorni che nn fumo esiste qualcosa di naturale che nn siano un farmaco.
    Grazie

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Per ridurre i sintomi dell’astinenza intende? Temo di no.

  8. Anonimo

    Buongiorno dottore….
    Sono 2 settimane che non fumo… ho fumato per oltre 30 anni più di un pacchetto al giorno di Marlboro … Devo dire che 5 anni fa avevo smesso per un anno e mezzo, precisamente da gennaio 2010 a maggio 2011, poi ripresi in seguito ad un lutto in famiglia. Ci ero riuscito leggendo un libro di un autore inglese A. Carrol “smettere è facile se sei come farlo” …
    Ho sempre sostenuto che avendo fatto quel percorso mentale indicato nel testo, potevo rifarlo quando volevo… E così ho deciso 2 settimane fa e non trovo alcuna difficoltà. Anzi, sapendo ciò che mi aspetta in ogni fase… la sto vivendo studiandola. Mi piace sentire, per esempio, il sapore dell’astinenza dalla nicotina …

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      La ringrazio per la sua testimonianza, le confermo che quel testo ha aiutato moltissime persone a smettere.

  9. Anonimo

    Salve Dottore,
    ho 42 anni e fumo da circa 20 anni, raramente ho superato le 10 sigarette/giorno; in alcuni periodi ne fumavo solo 5-6 al giorno. Ho deciso di smettere per amore dei miei figli e poi anche per immagine; oggi fumare è out, non è trendy.
    Però poi penso: ma in fondo 5-6 siga al giorno, fanno davvero male? Quella prima sigaretta dopo il secondo caffè la mattina, dopo un buon lavoro, dopo pranzo, quando si rientra a casa da lavoro, dopo cena, magari prima di andare a letto per fare il resoconto della giornata e programmare quella successiva, sono azioni che aiutano ad affrontare meglio la giornata e la vita…in fondo sono solo 5-6 sigarette al giorno. Ma fanno così male?

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      5 sigarette fanno meno male di 10, ma fanno MOLTI più danni di nessuna sigaretta.

      È chiaro poi che tutti quanti noi ci concediamo qualcosa che non dovremmo (un bicchiere di vino in più, una fetta di torta più grande del dovuto, 4-5 marce tirate come si deve in moto in autostrada, musica ad alto volume, pratica sportiva con un fisico malandato, …), ma da un punto di vista medico non posso fare a meno di sottolineare che 5 sigarette rimangano comunque una scelta pericolosa che cercherei di eliminare.

  10. Anonimo

    Buonasera,
    fumo da quando avevo 18 anni (ora ne ho 25).
    Per un breve periodo passai dalle sigarette al tabacco, riuscendo anche a smettere di fumare poichè il tabacco mi portava ad avere nausee ed emicranie.
    Dopo circa un anno e mezzo, aimè, ripresi a fumare con la solita scusa “una sigaretta in compagnia di vecchi amici non può farmi male” e invece mi ritrovo non solo ad aver ricominciato, ma addirittura a fumare più di prima.
    Io e il mio compagno il prossimo anno vorremmo iniziare a cercare un bambino perciò vorrei essere “pulita” dal momento in cui cominceremo a provarci.
    Inoltre è da qualche giorno che sento come una pallina fastidiosa in gola e a volte mi capita di avvertire fitte alle orecchie, quanto può essere grave?
    La ringrazio in anticipo.

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Probabilmente nulla di brutto, se è questo il suo dubbio.