Menopausa: dieta, alimentazione e dimagrimento

a cura di Dr. Roberto Gindro -Ultimo Aggiornamento: 6 giugno 2018

Introduzione

La maggior parte delle donne prende qualche chilo con l’andare degli anni, ma non è detto che con l’arrivo della menopausa si debba ingrassare per forza!

La fine dell’età fertile non è una malattia, ma una fase della vita che richiede (e merita) dei cambiamenti. (cit: )

La menopausa inizia quando viene meno l’ovulazione mensile e con essa, ovviamente, anche il ciclo mestruale; si verifica mediamente tra i 45 e i 50 anni ed è causata e caratterizzata da un drastico cambiamento dell’equilibrio ormonale.

Tra i cambiamenti e i sintomi più comuni ricordiamo per esempio

La maggior parte delle donne manifesta uno o più di questi sintomi, in certi casi in forma lieve, in altri in modo più severo; di solito fanno la loro comparsa fin da qualche mese prima della sparizione del ciclo e per alcune donne possono durare fino a qualche anno.

Una delle maggiori preoccupazioni riguarda però il possibile aumento di peso, anche se in realtà nel corso della vita le donne tendono a ingrassare di più durante gli anni che precedono la menopausa (pre-menopausa), e non è detto che si debba ingrassare per forza negli anni successivi.

Vediamo allora di approfondire questo aspetto in particolare.

Perché si ingrassa durante la menopausa?

Le modifiche ormonali che si verificano durante la menopausa, in particolare la progressiva riduzione dei livelli di estrogeni, sono i veri responsabili dei cambiamenti della distribuzione di grasso nel corpo della donna, che passa

  • dalla classica forma definita a pera (grasso su fianchi e cosce) del periodo fertile,
  • a quella a mela (grasso che si accumula sulla pancia).

Le modifiche ormonali di per sé non spiegano quindi necessariamente l’aumento di peso, ma sono più che altro responsabili della ridistribuzione del grasso nel corpo che viene rimodellato.

Oltre a questo intervengono numerosi altri fattori che possono contribuire all’aumento di peso:

  • età,
  • modifiche allo stile di vita (per esempio una riduzione dell’attività fisica, che porta anche alla progressiva perdita di massa muscolare),
  • riduzione del metabolismo basale,
  • numero di gravidanze avute,
  • farmaci,
  • fattori genetici.

Di grande rilevanza è poi l’eventuale presenza di stress, che può indurre al consumo di alimenti poco sani o, in generale, a una sorta di trascuratezza verso sé stesse.

Ricordiamo inoltre che la massa muscolare diminuisce con l’andare degli anni, se non si fa nulla per ricostituire la massa magra che è andata persa la composizione dell’organismo cambia, il grasso inizia a prendere il posto della massa muscolare ed in questo modo le calorie vengono bruciate più lentamente.

Se quindi continuate a mangiare come siete abituate, probabilmente finirete per ingrassare.

Non ci sono diete specifiche che le donne debbano seguire dopo una certa età, ma è particolarmente importante attenersi a un regime alimentare il più possibile sano e vario, che permetta di evitare aumenti di peso e che allo stesso tempo garantisca un apporto completo di tutti i micro e macronutrienti necessari, ad esempio:

  • assumere dosi adeguate di calcio e vitamina D, per prevenire l’osteoporosi,
  • ridurre il consumo di bevande alcoliche, sale ed altri alimenti che possono rallentare l’assorbimento del calcio, come ad esempio il caffè,
  • consumare abbondanti porzioni di frutta e, soprattutto verdura, che placheranno il senso di fame e grazie al loro contenuto di fibra garantiranno una regolare funzione intestinale;
  • preferire pane e pasta integrali rispetti alle varianti raffinate, per ridurre il rischio di sviluppare diabete,
  • bere abbondanti quantità di acqua per mantenere il corpo idratato e combattere la ritenzione idrica,
  • preferire le proteine e i grassi vegetali a quelli animali per ridurre il rischio di colesterolo alto,
  • ridurre il consumo di sale per ridurre la ritenzione idrica e combattere la pressione alta,
  • ridurre drasticamente zucchero e dolci per evitare di prendere peso e ridurre il rischio di diabete,
  • praticare un moderato ma regolare esercizio fisico all’aria aperta.

È assolutamente possibile invertire la tendenza all’aumento di peso cercando di seguire una dieta sana e scegliendo uno stile di vita attivo; per approfondire il tema alimentazione si può fare riferimento a questo ebook, che spiega nel dettaglio le regole di un regime dietetico sano e corretto.

Rischi dell’aumento di peso dopo la menopausa

L’aumento dell’età porta con sé anche un aumento del rischio cardiovascolare e l’aumento di peso può ulteriormente aumentare il rischio di soffrire di

A loro volta, queste patologie fanno aumentare il rischio di infarto e ictus.

Il peso eccessivo, inoltre, è un fattore di rischio accertato per diversi tipi di tumore, tra cui quello del colon-retto e quello al seno. Alcune ricerche indicano che aumentare anche soltanto di 2 kg, dopo i 50 anni, può far crescere il rischio di tumore al seno del 30 per cento.

Come evitare di ingrassare dopo la menopausa

Non esiste una formula magica in grado di prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa, né tanto meno per invertire la tendenza, la buona notizia è che è però sufficiente attenersi a due principi fondamentali per mantenere il controllo del peso:

  1. Muoversi di più. L’attività aerobica può aiutarvi a perdere i chilogrammi in eccesso, o semplicemente a mantenere il peso forma, inoltre permette di aumentare la massa magra (muscoli) con due grandi vantaggi:
    • Il corpo sarà più scolpito e modellato, contrastando gli eventuali inestetismi.
    • L’aumento della massa muscolare porta con sé un aumento del metabolismo basale, che aiuterà a perdere i chili in eccesso e mantenere il peso forma.
  2. Mangiare di meno e meglio. Per mantenere il peso attuale probabilmente dovrete diminuire l’apporto calorico di circa 200 kcal al giorno, rispetto ai 10-20 precedenti, ma per farlo senza patire fame sarà sufficiente aumentare il consumo di frutta, verdura e pane/pasta integrali. Scegliete carni e pesce magri per fare scorta di proteine e non saltate i pasti, perché durante il pasto successivo con ogni probabilità sarete portate a mangiare di più del solito.
Fotografia di due donne con in mano verdura di stagione

iStock.com/absolutimages

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Domande e risposte
  1. Anonimo

    Cosa ne pensa di Estromineral per i sintomi della menopausa?

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Difficile prevedere in anticipo, molte donne ne traggono beneficio (parla in generale dei fitormoni, non necessariamente solo di Estromineral), mentre in altri casi purtroppo l’efficacia sembra essere più limitata.