Esercizi di Kegel: come si fanno?

Ultimo Aggiornamento: 16 giorni

Introduzione

Gli sono semplici contrazioni volontarie e ripetute dei muscoli che fanno parte del pavimento pelvico; l’area pelvica è la parte del corpo con le ossa del bacino. Sul fondo della pelvi, si contraggono diversi strati muscolari, posti tra le gambe. I muscoli si inseriscono davanti, dietro e ai lati del bacino.

Sono utili per:

  • ridurre l’incontinenza urinaria nelle donne (soprattutto dopo il parto) e negli uomini,
  • negli uomini provare a e, secondo alcuni autori, ad aumentare la dimensione e l’intensità delle erezioni.

L’esercizio deve essere eseguito più volte ogni giorno, per diversi minuti alla volta, per un periodo di tre mesi, per iniziare ad avere un effetto, ma il vantaggio è che per eseguire gli esercizi di Kegel è sufficiente stringere i muscoli del pavimento pelvico.

Rinforzarli con gli esercizi di Kegel può essere di aiuto per il controllo della vescica.

Trovare i muscoli

Il primo è passo è quello di individuare i muscoli corretti da esercitare, per farlo è possibile procedere con uno dei seguenti metodi:

  • Provare a pensare di bloccare una flatulenza. Stringere i muscoli che si userebbero. La sensazione di “tirare” conferma che si sta effettivamente stringendo i muscoli da esercitare.

Nelle donne è anche possibile sdraiarsi e infilare delicatamente un dito in vagina. Stringere come per arrestare l’emissione di urina. Se la vagina si richiude sul dito, si stanno usando i muscoli pelvici.

Per individuarli si potrebbe anche sforzarsi di interrompere il flusso urinario durante la minzione, ma è da notare che farlo regolarmente in questo contesto potrebbe diventare causare di cistite e altre infezioni delle vie urinarie.

Medico, personale infermieristico o fisioterapico sono in grado di aiutare in caso di difficoltà, in quanto molte donne hanno difficoltà a identificare i muscoli giusti. Un personale sanitario esperto può inoltre controllare che gli esercizi siano svolti adeguatamente. Gli esercizi possono anche essere eseguiti con speciali pesi o biofeedback. Informarsi su tali ausili consultando il personale sanitario.

Come si fanno?

  • Fare gli esercizi, ma senza eccedere. All’inizio, cercarsi un posto tranquillo in cui esercitarsi (bagno o camera da letto), in modo da concentrarsi. Sdraiarsi sul pavimento. Tirare in dentro i muscoli pelvici e trattenerli contando fino a 3. Rilasciare e contare fino a 3. Ripetere l’esercizio 10 – 15 volte a ogni sessione.
  • Eseguire gli esercizi almeno tre volte al giorno. Usare quotidianamente tre posizioni: sdraiate, sedute e in piedi. Per esempio, si possono fare gli esercizi sdraiate sul pavimento, sedute alla scrivania o in piedi in cucina. Praticare gli esercizi nelle tre posizioni rinforza ulteriormente i muscoli.
  • Non stringere altri muscoli durante gli esercizi. Fare attenzione a non contrarre i muscoli di stomaco, gambe o altri distretti. Queste contrazioni possono aumentare la pressione sui muscoli che controllano la vescica. Stringere solo i muscoli pelvici. Non trattenere il respiro.
  • Essere pazienti. Non arrendersi. Bastano 5 minuti, tre volte al giorno. È possibile che ci vogliano oltre 3-6 settimane prima di notare miglioramenti del controllo vescicale. Comunque, la maggior parte delle donne ottiene un miglioramento nell’arco di qualche settimana.

Fonte principale:

Adattamento a cura della Dr.ssa Greppi Barbara

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