Dimagrire davvero: il modo definitivo per perdere peso

Ultimo Aggiornamento: 276 giorni

Le diete dimagranti e le terapie dimagranti comportano il raggiungimento di determinati obiettivi e la modifica dello stile di vita, ad esempio l’assunzione di meno calorie e l’attività fisica regolare. Se le modifiche dello stile di vita da sole non sono sufficienti, alcuni pazienti potrebbero ricorrere alle terapie farmacologiche ed all’intervento chirurgico.

Per dimagrire ponetevi obiettivi realistici.

Porsi obiettivi di dimagrimento realistici è un primo passo importante per dimagrire e mantenere i risultati della dieta.

Per gli adulti:

Perdete dal 5 al 10 per cento del peso nell’arco di sei mesi, in questo modo diminuirete i rischi di coronaropatia e di altre patologie.

Il modo migliore per dimagrire è procedere con calma, perdere mezzo chilo o un chilo a settimana è fattibile e sicuro, e vi aiuterà a mantenere i risultati. Vi darà anche il tempo di modificare il vostro stile di vita rendendolo più sano.

Se avete già perso il 10 per cento del peso, avete mantenuto il risultato per sei mesi e siete ancora in sovrappeso o obesi, potete pensare di dimagrire ancora un po’.

Per i bambini e gli adolescenti

Se vostro figlio è in sovrappeso o rischia di ingrassare, l’obiettivo è quello di mantenere il peso attuale e di concentrarsi su un’alimentazione sana e sull’esercizio fisico. Tutta la famiglia dovrebbe sforzarsi di modificare il proprio stile di vita.

Se vostro figlio è obeso e soffre di disturbi correlati al sovrappeso o all’obesità, il medico può consigliarvi di rivolgervi a un pediatra esperto di obesità infantile.

Modifiche dello stile di vita

Per dimagrire e mantenere i risultati, è importante che sia voi sia la vostra famiglia modifichiate lo stile di vita rendendolo più sano:

  • Cercate di bilanciare l’energia in ingresso (le calorie derivanti dagli alimenti e dalle bevande) e quella in uscita (attività fisica),
  • Seguite una dieta sana,
  • Imparate a seguire abitudini sane.

Con l’andare del tempo, le modifiche dello stile di vita entreranno a far parte della vostra quotidianità e diventeranno delle abitudini.

Calorie

Diminuire l’apporto calorico (l’energia in ingresso) vi aiuterà a dimagrire. Per dimagrire di mezzo chilo, un chilo a settimana, gli adulti dovrebbero diminuire l’apporto calorico di circa 500-1000 calorie al giorno; in generale le donne possono dimagrire senza rischi assumendo in tutto da 1000 a 1200 calorie al giorno, mentre gli uomini possono dimagrire in tutta sicurezza assumendo da 1200 a 1600 calorie al giorno. Questi valori sono anche indicati per le donne che pesano più di 75 chili o che fanno attività fisica regolare.

I valori sono indicati solo come riferimento e devono essere adeguati al paziente: se assumete 1600 calorie al giorno e non riuscite a dimagrire, può essere opportuno scendere a 1200 calorie. Se invece avete ancora fame, vi consigliamo di aggiungere 100 o 200 calorie al giorno.

Le diete drastiche, con un apporto calorico inferiore alle 800 calorie, dovrebbero essere evitate a meno che non sia il vostro medico a consigliarvele e a tenervi sotto controllo.

Nel caso di bambini o adolescenti obesi è importante che il dimagrimento non sia troppo rapido, quindi le diete a ridotto apporto calorico non sono consigliabili se non sotto stretto controllo medico.

Dieta sana

Una dieta sana consente di ottenere tutte le calorie necessarie per l’organismo, l’apporto calorico è sufficiente per mantenervi in buona salute, ma non tale da farvi ingrassare.

Una dieta sana fa anche diminuire il rischio di disturbi cardiaci e di altre malattie, è povera di grassi saturi, di grassi insaturi, di colesterolo, di sodio (sale) e di zuccheri aggiunti.

Tra gli alimenti che non dovrebbero mancare in una dieta sana ricordiamo:

  • Latte e derivati (yogurt e formaggi) scremati o parzialmente scremati.
  • Carne rossa magra, pesce, carne bianca, legumi cotti.
  • Alimenti a base di cereali integrali come pane integrale, farina d’avena, riso integrale, pasta, cereali, cous-cous e cracker.
  • Frutta fresca, surgelata, secca o in scatola (con succo o acqua).
  • Verdura fresca, surgelata, secca o conservata (senza sale).

L’olio d’oliva, l’olio di colza e le margarine ricavate da questi oli sono sani e non causano malattie cardiovascolari, tuttavia è opportuno usarli in quantità moderate perché sono ricchi di calorie.

È anche possibile includere nella dieta la frutta a guscio non salata, ad esempio le noci e le mandorle, purché se ne limiti la quantità, perché ricca di calorie.

Alimenti da limitare

Gli alimenti ricchi di grassi saturi, grassi transgenici e colesterolo fanno aumentare i livelli di quest’ultimo e possono anche essere ricchi di calorie. I grassi fanno inoltre aumentare il rischio di patologie cardiache, quindi è opportuno limitarli.

I grassi saturi si trovano soprattutto in questi alimenti:

  • Tagli grassi di carne, ad esempio il macinato, la salsiccia e gli insaccati (come la mortadella, il prosciutto e i wurstel).
  • Carne bianca con la pelle.
  • Latte e derivati non scremati: latte intero, formaggi, panna, burro e gelati.
  • Strutto, olio di cocco e olio di palma che si trovano in molti alimenti conservati.

I grassi insaturi si trovano soprattutto in questi alimenti:

  • Alimenti che contengono oli parzialmente idrogenati, ad esempio la margarina e molti grassi da pasticceria.
  • Biscotti e snack, come cracker, le ciambelle e pane a cassetta.
  • Alimenti fritti con i grassi idrogenati, ad esempio crocchette di pollo e patatine fritte.

Il colesterolo si trova soprattutto in questi alimenti:

  • Tuorlo d’uovo.
  • Fegato e altri organi.
  • Gamberetti.
  • Latte intero e derivati, ad esempio burro, panna e formaggi.

È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali. Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti dolci, nella frutta in scatola con lo sciroppo, nei succhi di frutta e nelle bevande non dietetiche.

Controllate l’elenco degli ingredienti sulle etichette per vedere se ci sono zuccheri aggiunti come lo sciroppo di fruttosio. Anche le bevande alcoliche contengono molte calorie, quindi è opportuno limitarne l’assunzione.

Porzioni

Per porzione si intende la quantità di cibo che si mangia durante un pasto o uno spuntino, e non quella misurata e scritta sulle etichette nutrizionali degli alimenti.

Se avete mangiato anche solo una volta fuori casa, probabilmente avete notato quanto sono grandi le porzioni: in realtà sono troppo abbondanti. L’aumento delle dimensioni delle porzioni ha cambiato il concetto di normalità delle porzioni.

Diminuire le porzioni è un buon modo per assumere meno calorie ed equilibrare l’energia in ingresso.

Peso degli alimenti

Le ricerche hanno dimostrato che tendiamo ad assumere più o meno sempre lo stesso “peso” di cibo. La quantità di cibo che assumiamo è più o meno sempre la stessa, tenendolo a mente è possibile dimagrire mantenendo costante la quantità di cibo assunto, ma scegliendo alimenti poveri di calorie e grassi.

Ad esempio è possibile diminuire le calorie mangiando un etto di un alimento magro, anziché la stessa quantità dello stesso alimento grasso. Può inoltre essere utile assumere alimenti che contengano molta acqua, ad esempio la frutta, la verdura e le minestre.

Attività fisica

Per dimagrire e per mantenere i risultati della dieta nel tempo è indispensabile fare attività fisica e assumere meno calorie. L’attività fisica è utile anche per diversi altri motivi, ad esempio perché:

  • Fa diminuire il rischio di malattie cardiache, infarto, diabete e tumori (ad esempio di tumori al seno, all’utero e al colon).
  • Rafforza il cuore e contribuisce al buon funzionamento dei polmoni.
  • Rafforza i muscoli e mantiene in forma le articolazioni.
  • Fa diminuire il rischio di osteoporosi.
  • Aumenta le energie.
  • Vi aiuta a rilassarvi e a gestire meglio lo stress.
  • Vi fa addormentare con più facilità e dormire meglio.
  • Vi permette di trascorrere del tempo in serenità con gli amici e i famigliari.

I quattro tipi principali di attività fisica sono:

  • gli esercizi aerobici,
  • gli esercizi per i muscoli,
  • gli esercizi per le ossa,
  • lo stretching.

È possibile fare attività fisica di intensità lieve, moderata o forte; l’intensità dipende da quanto vi dovete impegnare per svolgere l’attività.

La quantità di attività fisica necessaria per tenere sotto controllo il peso varia da persona a persona: molti pazienti sono in grado di mantenere il peso facendo da 150 a 300 minuti (da due ore e mezza a cinque ore) di attività di intensità moderata a settimana, ad esempio di passeggiate a passo veloce.

Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana. Lo stesso discorso può anche valere per chi desidera mantenere il peso raggiunto dopo una dieta.

Ovviamente non si deve fare tutto in una volta, ma si può suddividere l’attività in periodi più brevi di almeno dieci minuti ciascuno.

Se soffrite di patologie cardiache o di malattie croniche, ad esempio di disturbi cardiaci, diabete o ipertensione, chiedete al vostro medico quali tipi di attività fisica potete praticare in tutta sicurezza. Vi consigliamo inoltre di consultare il medico se praticate attività sicure, ma avvertite sintomi come dolore al torace o vertigini.

I bambini dovrebbero fare almeno un’ora di attività fisica al giorno. La maggior parte dell’attività dovrebbe essere aerobica e di intensità moderata ed è opportuno variare le attività e scegliere quelle più adatte all’età e alla fase di sviluppo del bambino.

Molte persone conducono una vita sedentaria e forse non sono motivate a svolgere più attività fisica. Al momento di iniziare un programma di attività per alcuni può essere utile farsi aiutare e guidare, per evitare i traumi.

Se siete obesi o non avete mai fatto attività fisica, iniziate con calma e aumentate gradualmente l’intensità.

Per iniziare, un modo utile può essere quello di aumentare le attività quotidiane, ad esempio fare le scale anziché prendere l’ascensore, oppure fare i lavori di casa o lavorare nell’orto. Il passo successivo è quello di iniziare a fare passeggiate, andare in bicicletta o fare nuoto senza sforzarsi troppo, e poi aumentare gradualmente il tempo o l’intensità dell’attività.

Per dimagrire e stare meglio è fondamentale fare attività fisica di intensità moderata, scegliete le attività che vi piacciono di più e di adattano meglio alla vostra vita.

Fare ogni giorno una passeggiata a passo veloce è un modo facile per essere più attivi e migliorare la propria salute. Usate un contapassi per tenere sotto controllo la vostra attività e per cercare di migliorarvi. Cercate di aumentare ogni giorno il numero di passi. Tra gli altri esempi di attività fisica di intensità moderata ricordiamo il ballo, il giardinaggio e l’acquagym.

Per avere più benefici, cercate di aumentare gradualmente l’intensità o il tempo dedicato all’attività. Ad esempio iniziate a fare una passeggiata di 10-15 minuti tre volte a settimana e poi aumentate gradualmente fino ad arrivare a una passeggiata veloce di un’ora, per 5 giorni a settimana.

Modifiche comportamentali

Per dimagrire è importante cambiare le abitudini relative all’alimentazione e all’attività fisica. Per prima cosa occorre capire quali sono le abitudini che vi fanno mangiare troppo o vi fanno condurre una vita poco attiva, una volta identificate è necessario cambiarle.

Ecco alcuni semplici consigli che vi aiuteranno ad adottare abitudini più sane.

Cambiate l’ambiente che vi circonda

Probabilmente avete la tendenza a esagerare con il cibo mentre guardate la TV, se avete le tentazioni a disposizione in ufficio oppure se siete in compagnia di una certa persona. Inoltre può essere difficile trovare le motivazioni per svolgere un’attività fisica con regolarità. Tuttavia è possibile cambiare queste abitudini:

  • Anziché guardare la TV, mettetevi a ballare sul tappeto del soggiorno, oppure andate a fare una passeggiata.
  • Quando siete in ufficio, limitatevi a bere un caffè.
  • Portatevi dei vestiti di ricambio in ufficio: quando uscite dal lavoro, andate dritti in palestra.
  • Scrivete un promemoria per ricordarvi di fare una passeggiata o di andare in palestra.

Tenete un diario

Scrivere su un diario che cosa mangiate e quanta attività fate ogni giorno è un’ottima strategia per motivarsi. È anche possibile tenere nota del proprio peso. Ad esempio se il diario dice che siete riusciti a raggiungere i vostri obiettivi di attività fisica, sarà necessario mantenerli. Il diario è anche un modo facile per capire come vi state comportando, soprattutto se siete seguiti da un dietologo o da un nutrizionista.

Chiedete aiuto

Chiedete aiuto o incoraggiamento agli amici, ai famigliari e ai medici. Potete farvi aiutare di persona, per e-mail o per telefono. In alternativa potete partecipare a un gruppo di auto aiuto.

Ricompensatevi per i successi

Ricompensatevi per i successi quando riuscite a raggiungere gli obiettivi della dieta o altri obiettivi: concedetevi qualcosa che desiderate davvero (ovviamente non del cibo!). Scegliete una ricompensa che vi piaccia, ad esempio una sera al cinema, un CD, un pomeriggio di permesso dal lavoro, un massaggio o del tempo da dedicare a voi stessi.

Farmaci dimagranti

I farmaci dimagranti possono rappresentare una possibilità per alcuni pazienti, se non siete riusciti a perdere mezzo chilo a settimana dopo sei mesi di modifiche dello stile di vita, i farmaci potranno aiutarvi. È consigliabile usarli solo come parte di un programma che comprenda la dieta, l’attività fisica e le modifiche comportamentali.

I farmaci dimagranti possono essere utili per gli adulti obesi (con pari o superiore a 30) e per chi ha un indice di massa corporea pari o superiore a 27 ed è a rischio di disturbi cardiaci o altri disturbi.

Qualche mese fa il farmaco dimagrante sibutramina (Ectiva®) è stato ritirato dal mercato  perchè le ricerche hanno dimostrato che la sibutramina può far aumentare il rischio di infarto e ictus.

L’orlistat (Xenical®) attualmente è l’unico farmaco dimagrante approvato: questo farmaco fa perdere tra i due chili e mezzo e i cinque chili, anche se alcuni pazienti potrebbero perdere qualche chilo in più. Il dimagrimento avviene per lo più nei primi sei mesi di assunzione.

L’orlistat fa diminuire l’assorbimento di grassi, calorie derivanti dai grassi, vitamina A, D, E e K, però può provocare lievi effetti collaterali, ad esempio feci oleose e diarrea.

L’, l’organo europeo di controllo ed autorizzazione relativo ai farmaci, ha anche approvato Alli®, un farmaco dimagrante consigliato solo per gli adulti. Alli® è una specie di orlistat, però a dosi minori; deve essere usato insieme a una dieta ad apporto calorico e di grassi ridotto e ad una corretta attività fisica. Le ricerche dimostrano che i pazienti in terapia con Alli® hanno perso da 2 a 5 chili nel giro di 6 mesi.

Come l’orlistat, l’Alli® fa dimagrire perché diminuisce l’assorbimento di grassi, calorie derivanti dai grassi e vitamine A, D, E e K. Gli effetti collaterali sono simili a quelli dell’orlistat.

Se siete in terapia con Xenical (o con Alli®) vi consigliamo di assumere un integratore multivitaminico prima di andare a dormire, per rimediare alle eventuali carenze vitaminiche; inoltre, prima di assumere l’Alli®, dovreste consultare il medico, se siete in terapia con anticoagulanti oppure soffrite di diabete o di patologie della tiroide.

Se assunti contestualmente a una dieta sana e a una corretta attività fisica questi farmaci vi aiuteranno a dimagrire. Se ritenete che l’orlistat possa esservi utile, chiedete consiglio al vostro medico.

Chi è in terapia con l’orlistat deve sottoporsi a controlli regolari, soprattutto nel primo anno di assunzione. Durante le visite, il medico controllerà il peso, la pressione e il battito cardiaco e potrà consigliarvi ulteriori esami. Risponderà alle vostre domande e vi informerà sui possibili effetti collaterali del farmaco.

Altri farmaci

Alcuni farmaci con obbligo di ricetta sono usati come terapie dimagranti, pur non essendo  direttamente approvati come terapia contro l’obesità; tra di essi ricordiamo:

  • Antidepressivi. Alcuni farmaci usati per curare la depressione all’inizio fanno dimagrire il paziente e poi fanno riacquistare peso.
  • Anticonvulsivanti. Due farmaci usati per curare le convulsioni, il topiramato e la zonisamide, si sono dimostrati in grado di far dimagrire. Sono in corso ricerche su di essi, per capire se sono utili per la terapia contro l’obesità.
  • Antidiabetici. La metformina può causare un leggero dimagrimento nei pazienti che soffrono di obesità e diabete. Non si conosce con esattezza il meccanismo d’azione dimagrante, ma è stato dimostrato che questo farmaco fa diminuire la fame e l’assunzione di alimenti.

Prodotti senza ricetta

Alcuni prodotti senza obbligo di ricetta vengono pubblicizzati come integratori alimentari dimagranti, alcuni di essi, però, hanno effetti collaterali gravi e di solito non sono consigliabili. Tra di essi ricordiamo:

  • Efedra (anche detta ma huang). L’efedra è un’erba messa in commercio come integratore alimentare. Il principio attivo della pianta è l’efedrina. L’efedra può causare un dimagrimento sul breve periodo, ma ha anche gravi effetti collaterali. Provoca l’ipertensione e sovraccarica il muscolo cardiaco. La sua vendita è attualmente vietata.
  • Cromo. È un minerale venduto come integratore che serve per diminuire il grasso corporeo. Le ricerche non hanno finora evidenziato alcun vantaggio, però si sa che può causare alcuni effetti collaterali.
  • Diuretici e lassativi erboristici. Questi prodotti vi fanno dimagrire perché aiutano a eliminare l’acqua presente nell’organismo, anziché il grasso. Sono in grado di far diminuire anche il potassio, causando problemi cardiaci e muscolari.
  • Hoodia. La Hoodia è un cactus originario dell’Africa. È in commercio sotto forma di compresse che sopprimono l’appetito, ma finora nessuna ricerca ne ha dimostrato l’efficacia. Non sono ancora state effettuate ricerche sugli esseri umani per determinare l’efficacia o la sicurezza di questo farmaco.

Intervento chirurgico

L’intervento chirurgico può rappresentare una possibilità per i pazienti gravemente obesi (indice di massa corporea pari o superiore a 40), se tutte le altre terapie si sono dimostrate inefficaci.

L’intervento chirurgico è anche possibile per i pazienti con IMC superiore a 35, affetti da disturbi potenzialmente fatali come:

  • grave apnea nel sonno (disturbo che provoca una o più interruzioni del respiro o respiri molto leggeri mentre si dorme),
  • Cardiomiopatia da obesità (disturbo che colpisce il muscolo cardiaco),
  • Grave diabete di tipo 2.

Tipi di intervento

Tra gli interventi chirurgici che favoriscono il dimagrimento ricordiamo la gastroplastica verticale e il bypass gastrico. Nella gastroplastica verticale vengono usati i punti o una fascia per creare una piccola cavità alla sommità dello stomaco. L’intervento fa diminuire la capacità dello stomaco.

Nel bypass gastrico, viene creata una piccola cavità gastrica mediante il bypass della zona dell’intestino tenue dove viene assorbita la maggior parte delle calorie. Quest’intervento fa diminuire l’assunzione di alimenti e la quantità di calorie assorbite dall’organismo.

L’intervento serve per migliorare lo stato di salute generale e far diminuire il peso, tuttavia può essere rischioso a seconda dello stato di salute del paziente. La gastroplastica ha alcuni effetti collaterali sul lungo periodo, ma permette di diminuire drasticamente l’assunzione di alimenti.

Il bypass gastrico ha maggiori effetti collaterali, tra di essi ricordiamo:

Questi effetti collaterali fanno tutti parte di un disturbo detto sindrome da dumping; dopo il bypass gastrico probabilmente dovrete assumere integratori di vitamine e sali minerali per prevenire le carenze.

Dopo entrambi gli interventi è necessario proseguire con controlli regolari per tutto il resto della vita, iIl medico inoltre potrà consigliarvi un programma da seguire dopo l’intervento, che vi aiuterà a seguire la dieta, a praticare più attività fisica e a gestire al meglio la vostra forma fisica.

Se pensate di essere i candidati giusti per questo tipo di intervento rivolgetevi al vostro medico, chiedete se nel vostro caso è opportuno farvi operare, quali sono i rischi e quali i benefici e a che cosa andate incontro.

Mantenere i risultati

Mantenere i risultati della dieta sul lungo periodo può essere difficile: negli adulti la dieta può considerarsi riuscita se si perde almeno il 10 per cento del peso iniziale e non si riacquistano più di due o tre chili nel giro di due anni, oppure se riesce a diminuire stabilmente il giro vita di almeno 5 centimetri.

Dopo sei mesi di mantenimento, potete prendere in considerazione l’idea di dimagrire ulteriormente se:

  • Avete già perso dal 5 al 10 per cento del peso originario,
  • Siete ancora in sovrappeso od obesi.

La parola d’ordine per perdere più peso o per mantenere i risultati della dieta è essere costanti con le modifiche dello stile di vita, adottandole come nuovo stile di vita.

Se volete ancora dimagrire, sarà necessario assumere meno calorie e aumentare l’attività fisica. Ad esempio se la vostra dieta prevede 1.600 calorie ma non state dimagrendo, potreste pensare di ridurre le calorie a 1.200. Ricordate, però, che è fondamentale inserire delle sane parentesi di attività fisica nella vostra quotidianità.

di Elisa Bruno

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  1. Anonimo

    Salve Dottore, diciamo che il mio è un caso disperato ma voglio provarci…Da lunedì comincerò a prendere Metformina 500 x2 volte al giorno (dopo pranzo e dopo cena) accompagnata da una dieta seria. Ho provato tante volte ma avevo scarsi risultati e mi scoraggiavo. Ho un problema di tiroide e prendo Eutirox 150 tutti i giorni. Ho 37 anni peso 125 Kg. e sono alta 167 cm. Crede che potrà essermi d’aiuto la Metformina che mi ha prescritto l’Endocrinologo? La ringrazio anticipatamente.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Sicuramente sì, anche se ovviamente non potrà sostituire la volontà; il farmaco permetterà di perdere peso più rapidamente e questo fungerà da motivazione per tenere duro, perchè vedrà rapidamente risultati.

    2. Anonimo

      Indubbiamente la volontà prima di tutto…Grazie per la risposta spero tanto di poter cambiare la mia vita…

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