Dieta vegetariana e vegana: è davvero possibile?

Ultimo Aggiornamento: 277 giorni

Introduzione

Un sondaggio EURISPES del 2010 ci dice che, nella popolazione italiana, il 10% delle persone è vegetariano e, all’interno di questo gruppo, il 10% è vegano.

  • Il (o vegetarianismo) è quel tipo di alimentazione che rinuncia alla carne e al pesce, preferendo risorse alimentari che non prevedono l’uccisione di animali;
  • i (che adottano ciè il veganismo) sono persone che rinunciano anche ai derivati dell’allevamento animale come
    • latte,
    • uova,
    • formaggi,
    • miele.

Le motivazioni possono essere le più varie:

  • c’è chi lo fa sotto una spinta etica o religiosa,
  • chi sceglie questa strada per motivi salutistici,
  • oppure chi vuole avere meno impatto ambientale possibile.

Qualunque sia la ragione, è bene che le persone sappiano scegliere con cognizione di causa quali sono gli alimenti e gli accorgimenti da adottare per questa scelta: essere vegetariani o vegani e condurre una vita sana nonostante la rinuncia ad alcuni alimenti è possibile e auspicabile, l’importante è avere coscienza di quello che si fa.

La piramide alimentare vegetariana

La ha stilato uno , in modo da aiutare la popolazione italiana ad avere il corretto apporto di nutrienti tramite una alimentazione basata su cibi vegetali.

Piramide Alimentare Vegetariana

Piramide Alimentare Vegetariana (Photo Credit: http://www.vegpyramid.info/)

La piramide è composta da alcuni spicchi che rappresentano i gruppi alimentari, colorati in maniera diversa e di diverse dimensioni. Da sinistra a destra possiamo vedere

  • cereali,
  • alimenti proteici,
  • verdura,
  • frutta,
  • grassi.

C’è poi un gruppo trasversale, una piccola piramide all’interno di quella principale: gli alimenti ricchi di calcio.

Alla base, l’area grigia rappresenta le calorie discrezionali, chiamate così perché danno la concessione di alimenti liberi rispetto al monte calorico totale: ad esempio su una dieta da 1600 kcal si possono tenere rigide 1450 kcal circa, lasciando una finestra ai gusti personali e a eventuali sgarri, per aumentare la piacevolezza e la sostenibilità della dieta.

Nei prossimi paragrafi andremo a vedere in dettaglio questi gruppi, in modo da descriverne le proprietà e le caratteristiche.

Cereali

Il gruppo dei cereali è quello più ampio, è alla base dell’alimentazione vegetariana oltre cge di quella tradizionale ed è composto da moltissimi alimenti. I più comuni sono:

  • pasta,
  • pane,
  • riso,
  • mais,
  • orzo,
  • farro.

All’interno di questo gruppo però ci sono alimenti meno conosciuti, soprattutto alle persone “onnivore”, si tratta di:

  • bulgur, un prodotto del grano germogliato, essiccato e frammentato grossolanamente;
  • cous-cous, un derivato dello sfarinato di vari tipi di cereale;
  • pseudocereali, un ampio gruppo di vegetali assimilabile ai cereali in ambito alimentare ma non derivato da graminacee. Tra questi troviamo:
    • Grano saraceno, è utilizzato sia come chicco sia come farina (alla base di piatti come i pizzoccheri della Valtellina). Estremamente nutriente, ha una qualità proteica pari a quella dell’albume d’uovo e contiene molti minerali importanti come calcio e fosforo, è inoltre privo di glutine.
    • Amaranto, è utilizzato come condimento perché i chicchi sono molto piccoli e tendono a formare una pastina gelatinosa. È ricco di lisina, l’aminoacido limitante (ovvero quello meno presente) dei cereali, perciò utilizzato insieme a essi (riso, pasta…) dà uno spettro amminoacidico completo. Anche l’amaranto è privo di glutine.
    • Quinoa, molto ricca di proteine e minerali importanti come ferro, fosforo, magnesio e zinco, priva di glutine e molto nutriente.
    • Derivati dei cereali, come il seitan (secondo piatto principalmente composto di glutine), il latte di riso o di avena, prodotti proteici mescolati ad altri vegetali come il muscolo di grano (una sorta di prosciutto composto da glutine e proteine della soia) o gli hamburger e le polpette vegetali.

È un gruppo molto ampio, se sfruttato correttamente e nella sua interezza assicura l’apporto di fibre (tramite i prodotti integrali), proteine (con l’uso degli pseudocereali), vitamine e minerali molto importanti, è per questo che è alla base dell’alimentazione vegetariana.

Alimenti proteici

Gli alimenti proteici dell’alimentazione vegetariana sono:

  • legumi,
  • frutta secca,
  • semi oleaginosi (semi di sesamo, di lino, di girasole, …),
  • derivati della soia,
  • latte di soia,
  • tofu, un panetto derivato dalla cagliatura del latte di soia,
  • tempeh, un panetto derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia,
  • miso, un condimento derivato da soia fermentata e cereali,
  • latte e formaggi,
  • uova.

Ovviamente gli ultimi due non sono contemplati in una dieta vegana ma legumi, frutta secca e derivati della soia sono estremamente nutrienti, apportano proteine con alto valore biologico (quelle della soia sono paragonabili a quelle dell’albume d’uovo) e sono fonte di minerali importanti come calcio, fosforo, potassio, ferro, oltre che di grassi omega-3.

Come per i cereali, una varietà nella dieta permette una più facile assimilazione dei nutrienti essenziali per una buona forma fisica, è quindi importante non privarsi di questi tipi di alimenti.

Verdure e frutta

Sono due gruppi distinti nella piramide vegetariana, in questo modo è possibile sottolineare l’importanza di entrambi i tipi di alimento, senza trascurare uno a favore dell’altro.

Le verdure sono ottime fonti di fibre e minerali, la frutta eccelle in vitamine ed entrambi i gruppi sono capaci di apportare nutrienti essenziali per la salute umana. Inoltre, a discapito di quel che si crede, sono anche una discreta fonte proteica: la qualità delle proteine è buona, il problema sorge quando si va a pesare il contenuto proteico in grammi. Ma proviamo invece a calcolare l’ammontare proteico rispetto al totale delle calorie ingerite: considerando 100 kcal (quindi non 100 g di prodotto) assunte dai vegetali, la percentuale è piuttosto alta in genere, in media il 36% delle calorie date dalle verdure sono proteiche. Addirittura, se andiamo a confrontare una classica fonte di proteine come il pollo arrosto con una pianta che ne è particolarmente ricca come il cavolfiore, ci si accorge che, in percentuale, il cavolfiore dà più calorie derivate da proteine (51% contro 46%).

Una verdura spesso ignorata è l’alga di mare, che può apportare acidi grassi omega-3 e iodio (alcune alghe sono estremamente ricche di questo minerale, vanno quindi assunte con cautela per evitare intossicazioni).

Grassi

Le fonti di grassi nell’alimentazione vegetariana sono soprattutto gli oli e le margarine (se proprio se ne sente la necessità), il burro ovviamente non è consumato dai vegani.

È indubbio che i grassi migliori siano quelli dell’olio extravergine d’oliva, ma un altro olio è estremamente importante in questo tipo di alimentazione: l’olio di semi di lino. Questo rappresenta la fonte principale di grassi omega-3, per questo deve essere costantemente presente nelle abitudini alimentari di vegetariani e vegani. È importante sottolineare che quest’olio va tenuto sotto i 20°C (meglio in frigo), va gettato se non consumato entro trenta giorni dall’apertura, va usato solo a crudo e non va comprato se il negozio non lo tiene in frigo, questo perché gli omega-3 sono estremamente sensibili al calore e rischiano di rovinarsi.

Altri oli (girasole, mais, soia) possono essere accettati ma mi sento di sconsigliarli. Un’altra fonte di grassi infatti è la frutta secca, la quale è già molto ricca del tipo di acidi grassi dati da questi oli, per non esagerare quindi è importante concentrarsi su olio d’oliva e di lino.

Alimenti ricchi di calcio

È un gruppo trasversale che taglia praticamente tutta la piramide, è composto principalmente da legumi, ma altre parti importanti sono rappresentate dai cereali e dalla verdura.

Il calcio nella dieta vegetariana, e ancor più nella dieta vegana, è un elemento critico, per questo è messo in evidenza nella vegpyramid.

Molti nutrizionisti ancora sono convinti che le fonti principali, praticamente esclusive, di calcio siano latte e latticini (forse per il colore bianco?), ma la realtà è diversa. Se è vero che il latte è una buona fonte di calcio, è però falso il fatto che sia indispensabile in una dieta ben bilanciata. Il regno vegetale offre fonti molto ricche di questo minerale, basti pensare alle mandorle (il latte di mandorla apporta naturalmente lo stesso quantitativo di calcio del latte vaccino, senza bisogno di aggiungerne), ma ovviamente non ci si limita a esse. Una breve lista di alimenti ricchi di calcio (non esaustiva) comprende:

  • salvia,
  • pepe nero,
  • rughetta/rucola,
  • soia,
  • tofu,
  • ceci,
  • crema di sesamo,
  • semi di sesamo.

Altra fonte importante e spesso sottovalutata di calcio è l’acqua. Le acque minerali possono essere usate alla stregua di integratori, esistono marche estremamente ricche di calcio, bevendone due litri al giorno si copre il fabbisogno minimo e ogni altra aggiunta derivante dai cibi solidi è una ottimizzazione.

Nutrienti

Dopo una carrellata degli alimenti presenti nella dieta vegetariana, è importante anche fare un elenco dei nutrienti e di alcune strategie per sfruttare al meglio le risorse alimentari vegetali.

Possiamo dividere i nutrienti in

  • macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi)
  • e micronutrienti (vitamine e minerali).

La suddivisione è meramente quantitativa: i primi si misurano in grammi al giorno, i secondi in milligrammi o addirittura in microgrammi (millesimi di milligrammo).

Oltre a questi ci sono acqua e fibre, che come quantità andrebbero messe nei macronutrienti, ma non apportando energia (calorie) sono considerati un po’ esterni a essi.

Carboidrati

I carboidrati, o zuccheri, sono l’elemento principe degli alimenti vegetali: la fa da padrone l’amido, uno polisaccaride (una catena di zuccheri) che compone la maggior parte delle calorie date da cereali e legumi, al secondo posto c’è il fruttosio, lo zucchero presente nella frutta, che è un monosaccaride (ovvero uno zucchero semplice, non concatenato ad altri zuccheri).

Molti zuccheri non sono invece digeribili e, insieme ad altri composti, vanno a costituire la fibra alimentare, importante per la regolarizzazione intestinale.

Data l’abbondanza e la facilità di reperimento negli alimenti vegetali, il fabbisogno di carboidrati è facilmente soddisfatto anche in una dieta vegana.

Grassi

I grassi sono un gruppo molto eterogeneo dal punto di vista chimico, molecole molto diverse sono raggruppate sotto lo stesso nome e hanno ovviamente effetti diversi.

I principali grassi dell’alimentazione vegetariana sono (o dovrebbero essere) gli acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega-6 e omega-3, derivati dagli oli di semi, dalla frutta secca e, in minor parte, dai legumi. Hanno azioni diverse, è quindi importante avere una buona fonte di entrambi i tipi di grassi.

C’è poi l’acido oleico, l’acido grasso dell’olio extravergine d’oliva, che è monoinsaturo, importante per la regolazione del colesterolo del sangue, e gli acidi grassi saturi derivati dai prodotti animali tipo latte, uova, formaggi (ovviamente non presenti nei vegani), dalle margarine e da oli di cocco o di palma. Questi ultimi grassi vanno limitati, perché si sono dimostrati efficaci nell’aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Una piccola digressione: olio di cocco e di palma sono spesso mascherati nell’etichetta dei prodotti preconfezionati sotto la voce “oli di origine vegetale” o “oli vegetali”. Se un produttore usa olio di girasole, o di mais, o d’oliva (che sono comunque oli vegetali) ha tutto l’interesse nel far sapere ai clienti che usa prodotti di qualità, quindi li segnalerà a dovere, diversamente si maschererà sotto la dicitura detta prima per indicare l’uso di grassi scadenti.

Proteine

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo, sono gli ingredienti principali di quasi tutte le reazioni biochimiche cellulari, costituiscono la parte attiva dei muscoli, hanno funzioni di difesa dell’organismo e svolgono molte altre funzioni.

Sono formate da venti composti chimici diversi ma con uno scheletro iniziale comune (un po’ come attaccare bandiere diverse allo stesso pennone) chiamati amminoacidi. Di questi venti amminoacidi solo dodici siamo in grado di sintetizzarli da soli, mentre i restanti otto dobbiamo ricavarli necessariamente dal cibo, in caso contrario la sintesi delle proteine diventerebbe difficoltosa e l’organismo ne risentirebbe in modo rilevante. Questi otto amminoacidi sono detti essenziali.

Le proteine sono abbondanti nel regno vegetale, ma bisogna stare attenti alla loro composizione: i cereali hanno una buona quantità proteica ma sono carenti in lisina, uno degli amminoacidi essenziali, il mais è carente sia in lisina che in triptofano, altro amminoacido essenziale, il che lo rende assolutamente insufficiente per una corretta nutrizione se preso come singolo o principale alimento (cosa che capita in alcune popolazioni); i legumi hanno una ottima quantità di proteine ma sono carenti in metionina e cisteina (quest’ultima deriva dalla metionina stessa), due amminoacidi essenziali contenenti zolfo.

La presenza contemporanea nell’alimentazione vegetariana sia di cereali sia di legumi  garantisce invece la presenza di tutti gli amminoacidi nelle giuste quantità, è quindi impossibile che una dieta correttamente stilata possa essere carente in proteine, anche se vegana.

Le varie verdure hanno inoltre tutte un amminoacido essenziale carente, ma è spesso diverso, perciò, ancora una volta, la varietà della dieta è la chiave per avere tutto ciò di cui si ha bisogno per vivere bene.

Infine, alimenti come soia, grano saraceno e secondi vegetali, garantiscono da soli la corretta composizione amminoacidica delle proteine presenti, quindi non c’è alcun problema che riguardi le proteine.

Minerali

I minerali che più danno dubbi riguardo all’alimentazione vegetariana e vegana sono il calcio, il ferro e lo zinco. Del calcio abbiamo parlato poco sopra, è presente in molti tipi di alimento e non è un problema.

È importante sapere che è possibile stilare una dieta per anemici totalmente priva di alimenti animali, perché è possibile aumentare di molto la quantità di ferro nel menù semplicemente giocando con gli alimenti vegetali. Alcuni alimenti particolarmente ricchi di ferro sono:

  • prezzemolo,
  • semi di sesamo,
  • pistacchi,
  • fagioli,
  • lenticchie,
  • soia,
  • piselli,
  • ceci,
  • crusca di frumento,
  • germe di grano,
  • grano saraceno.

Lo zinco è un elemento a cui bisogna prestare particolarmente attenzione, ma non è critico. La presenza di cereali integrali, legumi, ma soprattutto frutta secca, ne assicura una quantità sufficiente nella dieta.

Vitamine

Il regno vegetale permette di avere quasi tutte le vitamine che servono in abbondanza: dai cereali integrali prendiamo le vitamine del gruppo B, dalla frutta le vitamine antiossidanti C ed E, e così via.

C’è però una vitamina che non esiste, almeno nel mercato europeo, negli alimenti vegetali: la B12.

La vitamina B12 è l’unico nutriente critico per l’alimentazione vegana, ed è comunque da controllare per i vegetariani.

Le fonti affidabili per la vitamina B12 sono solo animali, per i vegetariani principalmente le uova e, in misura molto minore, latte e latticini. In caso si rinunci del tutto ai cibi animali, questa vitamina va necessariamente assunta tramite integratore. Normalmente si preferisce utilizzare integratori da 1000 o 2000 microgrammi, prendendoli rispettivamente due o una volta a settimana.

Questo è fondamentale, perché la B12 è importante per la salute mentale e del sangue, e se è vero che viene accumulata nel fegato e che le scorte possono durare anni, è anche vero che prima o poi le scorte finiscono, e questo è meglio che non succeda. Ribadisco ancora una volta: non importa il livello di B12 nel sangue, anche in assenza di carenze se si segue una alimentazione vegana la B12 va integrata.

Va detto però che la B12 non è un problema specifico dei vegani, anche i vegetariani possono avere necessità di integratori a seconda di quante uova mangiano. E perfino gli onnivori: per essere assimilata la B12 ha bisogno di una molecola chiamata fattore intrinseco che viene prodotta dallo stomaco, in età avanzata (dopo i 50 anni) o in presenza di farmaci come la metformina (un farmaco per diabetici) il fattore intrinseco non è più prodotto a sufficienza, quindi c’è bisogno di integrazione.

Altra vitamina da considerare è la vitamina D, che è difficilmente reperibile negli alimenti (tutti, non solo quelli vegetali), ma è sintetizzata da noi stessi: per farlo basta una decina di minuti al sole, la pelle la produce fisiologicamente.

Ultimi Consigli

Se l’assunzione dei macronutrienti non è problematica, può esserlo invece quella dei micronutrienti. Nel regno vegetale infatti sono presenti alcune molecole che rendono difficoltosa l’assimilazione di minerali e vitamine, per questo è importante seguire alcune condotte che li rendano maggiormente biodisponibili.

I minerali sono spesso ostacolati da quelli che vengono chiamati fitati, sono acidi a base di fosforo e legano i minerali impedendone l’assimilazione a livello intestinale. Così possiamo mangiare tutta la soia del mondo, ma avremmo comunque carenza di calcio. Il modo migliore per contrastare questa azione dei fitati è affidarsi alla germogliazione dei chicchi (cereali o legumi) o all’ammollo:

  • 8 ore per i cereali,
  • 12 ore per i legumi,
  • 10 minuti per il grano saraceno.

In questo modo l’azione dei fitati è annullata.

Oltre ai fitati va considerata anche la specie chimica di alcuni minerali. Il ferro è presente in due forme diverse negli animali o nei vegetali: nei primi viene chiamato “ferro eme”, perché legato all’emoglobina, ed è facilmente assimilabile; nei secondi viene chiamato “ferro non-eme”, è di difficile assimilazione e praticamente andrebbe completamente sprecato se non si adottassero misure specifiche. Una di queste è l’utilizzo della vitamina C nello stesso pasto della fonte di ferro, così una merenda a base di pistacchi e succo d’arancia è l’ideale per questo minerale.

Conclusione

In conclusione voglio citare un estratto dal parere dell’ () riguardo le diete vegetariane e vegane, sottolineando il fatto che si parla di diete ben bilanciate ma allo stesso tempo che vengono considerate idonee per qualunque momento della vita (dalla nascita alla vecchiaia) e qualunque condizione fisiologica (gravidanza, allattamento, sport).

È parere dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, siano salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possano conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

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  1. Anonimo

    concordo..son vegano da 4 anni e ho trovato solo benefici…31kg in meno e molta piu’ salute

  2. Anonimo

    Con una cucinba vegetarina fatta per scherzo a giorni alterni tolsi la pillola della pressione.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Non mi stupisce, se ben pianificata è sicura ed utile nella prevenzione dei diversi rischi cardiovascolari.

  3. Anonimo

    Buongiorno dottore, vorrei iniziare a seguire una dieta vegetariana, ma ho paura che, eliminando la carne, vada ad eliminare anche dei nutrienti importanti, come la vitamina B12 ad esempio. Vorrei sapere se adottando la dieta vegetariana non corro il rischio di eliminare nutrienti importanti? Grazie in anticipo per la risposta

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Una dieta vegetariana non si può improvvisare, deve essere varia ed equilibrata per garantire tutti i nutrienti; come descritto nell’articolo se ben studiata le garantirà l’apporto di tutto quanto necessario, ma non basta mangiare come prima e togliere semplicemente la carne, va sostituita adeguatamente.

  4. Anonimo

    Buongiorno dottore, una dieta vegana o vegetariana può influire negativamente sulla fertilità maschile?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Al contrario, se ben pianificata potrebbe addirittura favorirla.

    2. Anonimo

      La dieta va pianificata con un biologo nutrizionista o un medico dietologo?

    3. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Un bravo nutrizionista è assolutamente in grado di aiutarla.

  5. Anonimo

    Io non sono vegetariano perché mangio pesce (circa tre volte alla settimana) anche se ho eliminato da circa 17 anni qualunque altro tipo di carne. Ultimamente ho sostituito il latte vaccino con latte di soia (addizionato con vitamina B12 e calcio) e limitato moltissimo i latticini. Non ho notato alcuna differenza tranne un alito migliore. Faccio palestra e sono magro ed estremamente muscoloso.

  6. Anonimo

    sono vegetariana da 36 anni e da quando ho preso questa decisione non ho mai mangiato nessun tipo di carne ne pesce ne uova da 4 anni sono vegana ma ora nella fase della menopausa il mio peso corporeo è di circa 100 kg per una altezza di 1,65 m da cosa potrebbe dipendere ? grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      La tiroide è stata verificata?
      Aveva una vita attiva o sedentaria?
      L’aumento è stato recente o progressivo nel corso degli anni?

  7. Anonimo

    Sono vegetariana, da circa 20 anni,la mia dieta e varia e bilanciata,ora ho 50 anni,sono in premenopausa,longilinea .E’ necessaria secondo lei l’integrazione di omega 3,considerando che assumo spesso l’alga Klamat? grazie.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      A mio avviso non è necessaria ulteriore integrazione, soprattutto se i livello di HDL fossero ottimali.

  8. Anonimo

    Salve dottore, non mangio più carne da 12 anni e non bevo più latte ma mi mangio il formaggio.
    Potrei aver problemi di stepporosi ?
    è vero che il calcio posso assumerlo sciogliendo gusci d’uovo nell’aceto e condire l’insalata?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Età?
      La dieta vegetariana è variegata e completa?
      Onestamente non conosco il metodo del guscio d’uovo.

  9. Anonimo

    Mangio pochi cereali xchè non so come cucinarli in maniera gustosa e molta verdura, pasta, riso pochi legumi perchè mi fanno gonfiare e scorreggiare molto..

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Sì, potrebbero esserci diverse carenze (calcio, ferro, …).

  10. Anonimo

    Salve dottore. Seguo una dieta vegana da qualche giorno.volevo sapere x avere la vitamina b12 devo x forza comprare integratori?
    Ho letto che il nostro organismo lo produce da solo e che si trova nella terra .quindi mangiando verdure con la terra , la si assume.
    Sono vere queste due cose?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      La B12 deve purtroppo integrarla a parte per non rischiare carenze.

  11. Anonimo

    Ma quindi queste due cose sono false?

    La mancanza di vitamina b12 se manca crea stress ossidativo , cioè invecchiamento?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      1. La vitamina B12 è un nutriente essenziale per l’organismo di tutti gli animali, uomo compreso, ma nessun animale è in grado di produrla.

      La vitamina B12 deve quindi essere ricavata da fonti esterne all’organismo. Mentre la fonte naturale di tutte le altre vitamine (eccetto la vitamina D) sono i cibi vegetali, per la vitamina B12 non è così, perché le piante non la utilizzano per il loro metabolismo (anche se viene riportato in letteratura che alcune piante ne conterrebbero).

      La fonte naturale di vitamina B12 sono solo alcuni microrganismi: batteri, funghi e alghe. Fonte:

      2. Eviterei di mangiare verdure con la terra per ovvi motivi…

      3.

  12. Anonimo

    Io ho incominciato da 1 settinana a mangiare vegano xche mi é stato detto che contto i mal di testa ed emicranee la dieta vegana aiuta a prevenirle.è vero questo?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Non generalizzerei, inoltre le raccomando di seguire una dieta completa di tutti i nutrienti necessari, non basta smettere di consumare la carne e continuare a mangiare come prima.

  13. Anonimo

    Vuol dire che la dieta vegana non previene leemicranee?
    Io oltre a non magiare carne non mangio nessuna prodotto animale.
    Assumo solo la pillola anticoncezionale.che ha il lattosio.e non so se x il lattosio della pillola non sarei vegana al 100 x cento.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      1. Non necessariamente, dipende dal tipo di emicrania/cefalea.
      2. Le proteine come le assume? Integra la B12?

  14. Anonimo

    Ho lemicranea che mi fa venire il vomito senza aura.l emicrania è causata principalmente dal cattivo sonno. Mangiando vengano me la previene?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Uno stile di vita sano può sicuramente aiutare, ma onestamente mi sembra che:
      1. Stia riponendo eccessiva fiducia in questa scelta,
      2. soprattutto la stia affrontando in modo superficiale e per questo andrà incontro a carenze.

  15. Anonimo

    Ma scientificamente la dieta vegana mi previene le emicranee?
    Oppure se le mie emicranee sono causate dal cattivo sonno.non ha senso che faccio la dieta vegana?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Come le ho detto uno stile di vita sano aiuta, ma non sono a conoscenza di collegamenti diretti tra dieta vegana ed emicrania.

    2. Anonimo

      non so se è il suo caso ma a me viene sempre mal di testa se non vado di corpo regolarmente ogni giorno….penso sia un accumulo di tossine dovuto alle feci che restano troppo tempo nell’intestino e inquinano il mio organismo…..dopo aver evaquato infatti il mal di testa lentamente va via e dopo diverse ore è praticamente scomparso….provi a fare caso se le due cose sono correlate.

  16. Anonimo

    Salve dottore, da quando sono diventato quasi vegano ho messo su troppi kg per colpa del fatto che non riesco a trovare alimenti sazianti privi di carboidrati come lo erano carne, pesce,formaggio e latticini…
    …o mangio pasta e riso oppure mi ritrovo a mangiare quantità industriali di verdure che appagano poco e non danno molto senso di sazietà….sembra di mangiare acqua…
    cosa potrei inserire nella dieta che sia versatile come pasta o riso in maniera da usarli come alimenti base da condire con verdure a piacere??

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Provi alimenti come grano saraceno e quinoa, sono buoni di gusto e contengono anche le proteine (in quantità ottimamente bilanciate, tra l’altro); ci sono poi ovviamente i vari soia, tofu, … ma onestamente io non sono ancora riuscito a trovare qualcosa di davvero buono in questa categoria.

      Poi ovviamente i legumi, mi raccomando; condivido la scelta di un’alimentazione priva di carne, ma è MOLTO importante che la dieta rimanga bilanciata (con una dieta vegana è ancora più difficile, quindi attenzione).

      Si ricordi di integrare la vitamina B12.

  17. Anonimo

    Vorrei segnalare un documento che può essere utile: “Uso delle diete vegane e vegetariane per la cura delle malattie cardiometaboliche”

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Il lavoro sembra interessante e lascio volentieri il link, ma in questi casi in genere per rispetto della netiquette si dovrebbe chiedere il permesso per queste autopromozioni… 😉

  18. Anonimo

    Salve dottore ho sentito la notizia di questi giorni dove un bambino di 1 anno è stato nutrito solo vegano ed è stato ricoverato x malnutrizione.ho letto inoltre che probabilmente ha avuto gravi danni neurologici Per essere stato nutrito solo vegano. Volevo sapere quali danni neurologici ti causa la dieta vegana?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      In adulto che segue una dieta vegana completa (integrando la sola B12) i rischi sono nulli, anzi, ci sono grossi vantaggi di salute; il problema è che non è banale impostarla in modo corretto, non basta togliere carne, latte e uova e mangiare come prima.

    2. Anonimo

      Si sono scagliati addosso tutti gli onnivori su questa notizia. Contenti di poter dire “ecco, visto che non va bene”, ebbene si sono sbagliati. Il bambino in questione è stato male NON perchè faceva una dieta vegana, ma perchè aveva dei genitori scriteriati. Così come sono scriteriati i genitori di CENTINAIA di bambini OBESI, nutriti con schifezze varie. Questo non fa scalpore? Io sono vegetariana da moltissimi anni e sto bene, conosco splendidi figli di vegetariani e vegani cresciuti da sempre con la dieta seguita dai propri genitori: vegana e vegetariana. Sono sani, belli e forti e non si ammalano mai. Sveglia!!!!!

  19. Anonimo

    Salve dottore volevo chiederle una cosa più generica, in quanto io ho sempre saputo (sia da personal trainer che nutrizionisti) che la dieta vegetariana è si sana, se seguita in modo meticoloso, ma la più corretta è una dieta che comprende anche (poca ma necessaria) carne e pesce. È corretto?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Non condivido; una dieta ben bilanciata e completa di tutti i micro e macronutrienti è corretta a prescindere da dove questi provengano, come detto inserendo carne e pesce è più semplice (soprattutto per le nostre abitudini alimentari), ma non più corretta in assoluto.

  20. Anonimo

    Grazie per il bellissimo articolo: dettagliato e chiaro.
    Sono vegetariana da decenni e adesso quasi vegana ( ho eliminato il latte da molto tempo, pochissimi i formaggi consumati e solo di capra o pecora). La mia B12 va bene grazie al consumo di uova sicure – non da allevamenti -. Il rosso d’uovo, per poter beneficiare della B12, va consumato praticamente crudo, altrimenti si alterano i benefici con una cottura tipo “uovo sodo”. Io lo preparo sovente “in camicia”. In tal modo rimane avvolto dall’albume mantenendosi mordibo all’interno.

  21. Anonimo

    sono vegana e ho 39 anni. antimulleriano 3.8 ma fsh 21. puo aver influito la soia e tutti i fitoestrogeni ad un aumento strano di questo ormone? sono a rischio infertilita? nel frattempo sono passata al total biologico escludendo soya e derivati. cosa mi consiglia ? grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Onestamente non credo che sia causato dall’alimentazione; FSH al terzo giorno del ciclo?

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