Dieta per la pressione alta: la dieta DASH

Ultimo Aggiornamento: 86 giorni

Introduzione

Le scelte alimentari influiscono sulla probabilità di soffrire di pressione alta, o , tanto quanto sul colesterolo (dieta per il colesterolo). Ricerche recenti dimostrano che è possibile abbassare la pressione usando la dieta DASH (acronimo che sta per ) e assumendo meno sodio (contenuto in particolare nel sale di cucina e in molti alimenti di origine industriale).

Entrambi questi fattori, anche affrontati singolarmente, sono in grado di abbassare la pressione; combinando la dieta e il minore apporto di sodio si possono tuttavia ottenere i maggiori benefici e si può contribuire alla prevenzione dell’ipertensione.

In quest’articolo vi insegneremo una dieta corretta per diminuire la pressione e vi daremo alcuni suggerimenti per diminuire la quantità di sodio assunto con l’alimentazione. Vi daremo utili consigli su come iniziare la dieta e sui metodi per proseguirla.

Ricordiamo che minore è la quantità di sale assunta con la dieta, minore sarà la pressione. Le ricerche hanno dimostrato che i menu della dieta DASH che contengono 2.300 milligrammi di sodio sono efficaci per abbassare la pressione e che un apporto di sodio ancora minore, cioè 1500 milligrammi, è ancora più efficace.

In spesso consumiamo più di 10 g al giorno di sale (1 grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio, quindi il consumo giornaliero di sodio è di circa 4 g), mentre l’ consiglia di non superare i 2 g al giorno (circa 5 g di sale).

Chi soffre di ipertensione e di preipertensione può ottenere importanti benefici se inizia a seguire la dieta DASH e diminuisce la quantità di sodio nella dieta da oggi stesso.

Ipertensione

La è la forza esercitata dal sangue contro le pareti delle arterie.

Si misura in millimetri di mercurio (mmHg) e viene registrata usando due numeri:

  • il primo corrisponde alla pressione sistolica (pressione massima, misurata in corrispondenza del battito cardiaco),
  • mentre il secondo alla pressione diastolica (pressione minima, misurata quando il cuore è rilassato tra un battito e il successivo).

Entrambe le misurazioni sono importanti.

La pressione varia nel corso della giornata, ma se si mantiene elevata per lungo tempo si può parlare di ipertensione. L’ipertensione è pericolosa perché fa lavorare il cuore più del necessario e l’aumento della pressione del sangue contro le pareti dei vasi sanguigni può danneggiare le arterie e gli organi, ad esempio il cuore, i reni, il cervello e gli occhi.

In molti casi l’ipertensione non presenta alcun sintomo, ma se non viene tenuta sotto controllo può causare vari disturbi renali, l’infarto e addirittura la cecità.

È un disturbo comune tra gli anziani, chi ha una pressione normale all’età di 55 anni, ha il 90 per cento di probabilità di iniziare a soffrire di ipertensione con l’andare del tempo.

È possibile tenere sotto controllo la pressione alta prendendo questi provvedimenti:

  1. non aumentare troppo di peso,
  2. praticare attività fisica moderata quasi ogni giorno,
  3. seguire una dieta sana, che comprenda alimenti poveri di sodio,
  4. non eccedere con le bevande alcooliche,
  5. se si soffre di ipertensione e si devono assumere farmaci, attenersi scrupolosamente alle prescrizioni mediche.

Tutti questi consigli, tranne l’ultimo, sono utili anche per prevenire l’ipertensione.

Categoria Sistolica1 (mmHg2) Diastolica1 (mmHg2) Commento
Normale Minore di 120 e Minore di 80 Perfetto!
Preipertensione 120 – 139 o 80 – 89 Potrebbero esserci dei problemi. Modificate la dieta, fate esercizio fisico e cercate di dimagrire. Se soffrite anche di diabete, è consigliabile consultare il medico.
Ipertensione Maggiore di 140 o Maggiore di 90 La pressione è alta. Siete ipertesi. Chiedete al medico cosa fare.

(Se la pressione sistolica e quella diastolica ricadono in categorie diverse, ci si basa sul più elevato.)

Dieta DASH per la pressione alta

La pressione può essere considerata alta anche se è solo leggermente superiore al livello minimo di 120/80 mmHg. Più la pressione aumenta, più sono gravi i rischi per la vostra salute.

I ricercatori americani, finanziati dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) hanno condotto due studi fondamentali. Le loro scoperte hanno dimostrato che è possibile diminuire la pressione seguendo una dieta a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi totali, che dia maggior importanza alla frutta, alla verdura, al latte e ai derivati a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Questa dieta, la dieta DASH, comprende anche prodotti a base di cereali integrali, pesce, carne bianca e frutta a guscio. Rispetto alla normale dieta diffusa nel mondo occidentale (ma molto simile al modello mediterraneo), risultano diminuite le quantità di carne rossa magra, di dolci, di zucchero e di bevande dolci. È ricca di potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre.

La tabella seguente è un’indicazione della composizione ideale della dieta DASH.

Grassi totali 27% delle calorie
Grassi saturi 6% delle calorie
Proteine 18% delle calorie
Carboidrati 55% delle calorie
Colesterolo 150 mg
Sodio non più di 2.300 mg
Potassio 4.700 mg
Calcio 1.250 mg
Magnesio 500 mg
Fibre 30 g

La dieta DASH mira a mantenere il cuore in buona salute, limitando l’assunzione di grassi saturi e di colesterolo. Parallelamente aumenta il consumo di alimenti ricchi di nutrienti noti per il loro effetto ipotensivo, soprattutto di minerali (ad esempio potassio, calcio e magnesio), proteine e fibre.

La delle ricerche riguardanti la dieta DASH è stata svolta su 459 adulti, con pressione sistolica inferiore ai 160 mmHg e pressione diastolica compresa tra gli 80 e i 95 mmHg. Il 27% circa dei partecipanti soffriva di ipertensione; il 50% circa era di sesso femminile e il 60% di origine afroamericana. Nella ricerca venivano confrontate tre diverse diete:

  • la prima comprendeva alimenti simili a quelli normalmente assunti dalla popolazione americana;
  • la seconda era identica alla prima, con l’aggiunta di frutta e verdura;
  • terza era la dieta DASH.

Tutte e tre le diete prevedevano un apporto di sodio giornaliero di 3.000 mg; nessuna era vegetariana né prevedeva alimenti comuni in tradizioni etniche specifiche.

I risultati sono stati sensazionali. Chi ha seguito sia la dieta con integrazione di frutta e verdura sia la dieta DASH è riuscito ad abbassare la pressione, ma è stata la dieta DASH ad ottenere i risultati migliori, soprattutto tra le persone affette da ipertensione.

Inoltre la pressione è diminuita quasi immediatamente, entro due settimane dall’inizio della dieta.

La riguardante la dieta DASH si è concentrata sugli effetti di un consumo ridotto di sodio sulla pressione sanguigna: i partecipanti, divisi in due gruppi, hanno seguito rispettivamente la dieta DASH ed un’altra dieta che rispecchiava la normale alimentazione occidentale. In questa seconda ricerca sono state coinvolte 412 persone, alle quali è stato attribuito uno dei due gruppi in maniera casuale, e che poi hanno dovuto attenersi per un mese a uno dei tre livelli di sodio previsti:

  • il livello alto, cioè quello consumato dalla maggioranza degli americani e pari a 3.300 mg al giorno,
  • quello medio, pari a 2.300 mg al giorno
  • e quello basso, pari a 1.500 mg al giorno.

I risultati hanno dimostrato che, diminuendo il consumo di sodio, la pressione si è abbassata, indipendentemente dalla dieta seguita.

Inoltre, in ciascun livello, la pressione era minore in chi aveva seguito la dieta DASH. Le diminuzioni della pressione più significative si sono verificate tra i pazienti che hanno seguito la dieta DASH con un apporto di sodio pari a 1.500 milligrammi al giorno. Chi già soffriva di ipertensione in precedenza ha fatto registrare le diminuzioni più nette, ma anche chi era affetto da preipertensione ha registrato diminuzioni di pressione significative.

Considerate congiuntamente queste due ricerche dimostrano che è importante diminuire il consumo di sodio, indipendentemente dalla dieta che si segue. La combinazione vincente, però, è rappresentata dalla dieta DASH e dalla diminuzione del consumo di sale e di sodio.

Cosa fare in pratica

La dieta DASH usata in queste ricerche richiede un certo numero di porzioni giornaliere di diversi gruppi di alimenti, per un totale di circa 2.000 calorie giornaliere, da adattare ovviamente al fabbisogno di ciascun soggetto (una donna che lavori come impiegata ha esigenze caloriche diverse da un operaio edile, per esempio).

La dieta DASH, in combinazione con altre modifiche dello stile di vita, può aiutarvi a prevenire o a tenere sotto controllo l’ipertensione.

Se la pressione non è troppo elevata potreste essere in grado di tenerla sotto controllo unicamente

  • modificando le abitudini alimentari,
  • perdendo peso se siete sovrappeso,
  • facendo attività fisica regolarmente
  • e diminuendo il consumo di alcool.

La dieta DASH apporta anche altri benefici, ad esempio fa diminuire il colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”): in questo modo, oltre ad abbassare la pressione, diminuisce il rischio di malattie cardiache.

Se dovete perdere peso tenete presente che è sufficiente perdere pochi chili per veder diminuire il rischio di soffrire di ipertensione e di altri gravi problemi di salute. Detto in altre parole: è meglio non ingrassare. Una ricerca recente ha dimostrato che è possibile dimagrire se si segue la dieta DASH e si diminuisce il consumo di sodio.

In una condotta su 810 persone, un terzo di esse ha imparato a diminuire il consumo di sodio e a seguire la dieta DASH quotidianamente, al livello di calorie minimo, senza dimenticare una sana attività fisica. Nell’arco di 18 mesi, i partecipanti sono dimagriti e sono riusciti a tenere sotto controllo la pressione con più facilità.

Se state cercando di dimagrire, cercate di raggiungere una soglia calorica minore di quella che consumate abitualmente: il modo migliore per dimagrire è

  • perdere peso gradualmente,
  • fare più attività fisica
  • e seguire una dieta bilanciata, povera di calorie e di grassi.

In alcuni pazienti veramente a rischio per quanto concerne le patologie cardiache o l’infarto può essere necessario ricorrere ai farmaci per dimagrire.

Affiancare alla dieta DASH un programma di attività fisica regolare, ad esempio di corsa o di nuoto, vi aiuterà a perdere peso e a mantenere i risultati sul lungo periodo. È possibile fare attività per mezz’ora alla volta, oppure per periodi minori, di almeno dieci minuti. L’importante è fare attività per almeno mezz’ora al giorno e, se si vuole evitare di ingrassare, cercare di raggiungere almeno un’ora al giorno.

Vi ricordiamo che probabilmente la dieta DASH prevede più porzioni di alimenti a base di frutta, verdura e cereali integrali rispetto alla dieta a cui siete abituati. Questa dieta è ricca di fibre, quindi in alcune persone può provocare gonfiore e diarrea. Per evitare questi problemi l’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali va aumentata con gradualità.

Il segreto per ridurre la quantità di sale nella dieta è invece mangiare con intelligenza. Solo una piccola quantità del sale che assumiamo è rappresentata dal sale da cucina, quello contenuto nella saliera per intenderci, e negli alimenti non conservati sono presenti solo minime quantità di sodio. Ne consegue che la fonte principale di sodio sono gli alimenti trattati e conservati, quindi è importante leggere con attenzione le etichette e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio. L’elenco degli alimenti ricchi di sodio è sorprendentemente lungo, tra di essi ricordiamo:

  • i prodotti lievitati e il lievito stesso,
  • alcuni cereali,
  • gli alimenti stagionati,
  • il glutammato monosodico ed alcuni antiacidi.

Dimagrire con la dieta DASH

La dieta DASH può essere adottata per dimagrire più facilmente. È ricca di alimenti a basso contenuto calorico, come la frutta e la verdura. Si può diminuire ulteriormente il suo apporto calorico sostituendo gli alimenti ad alto contenuto calorico, come i dolci, con maggiori quantità di frutta e verdura: così facendo sarà più facile raggiungere gli obiettivi della dieta DASH. Ecco alcuni consigli:

Per mangiare più frutta:

  • Mangiate una mela di medie dimensioni anziché quattro biscotti al burro. Risparmierete 80 calorie.
  • Mangiate meno di mezza scodella di albicocche anziché 60 grammi di salame. Risparmierete 230 calorie.

Per mangiare più verdura:

  • Ordinate un hamburger da 80 g anziché da 160 g. Aggiungete mezza scodella di carote e mezza scodella di spinaci. Risparmierete più di 200 calorie.
  • Invece di mangiare 150 g di pollo, fate una frittura con 60 g di pollo e aggiungete una coppetta e mezza di verdura cruda. Usate poco olio di semi. Risparmierete 50 calorie.

Per consumare più latte o derivati del latte (scremati o parzialmente scremati):

  • Mangiate mezza coppetta di yogurt magro anziché la quantità equivalente di gelato. Risparmierete circa 70 calorie.

Non dimenticate di seguire questi consigli per risparmiare altre calorie:

  • Usate condimenti non grassi o poco grassi, quindi il burro dev’essere eliminato.
  • Dimezzate le quantità di olio di semi, margarina, maionese o salse, oppure, se esistono, scegliete le versioni magre.
  • Abituatevi gradualmente a porzioni più piccole.
  • Scegliete il latte o i derivati scremati o parzialmente scremati.
  • Controllate le etichette, per confrontare le quantità di grassi contenute negli alimenti confezionati: gli alimenti che vantano di essere magri o senza grassi a volte possono avere un contenuto calorico maggiore rispetto a quelli normali.
  • Moderate le quantità di alimenti molto dolci, come ad esempio: torte, yogurt elaborati, caramelle, gelati, budini, bevande gassate e succhi di frutta.
  • Quando mangiate lo yogurt (magro) aggiungete un po’ di frutta.
  • Per fare uno spuntino scegliete un frutto, un po’ di verdura tagliata e pulita, popcorn non salati e non troppo unti o gallette di riso.
  • Bevete acqua o acqua tonica, insaporita con uno spicchio di limone o di lime.

Mezz’ora al giorno di attività fisica di intensità moderata può rivelarsi un vero toccasana.

  • Se avete la pressione un po’ più alta della media camminare a passo veloce quasi tutti i giorni per mezz’ora può essere sufficiente per non dover ricorrere ai farmaci.
  • Se assumete farmaci contro l’ipertensione, mezz’ora al giorno di attività fisica moderata può aumentare l’efficacia del farmaco e farvi sentire meglio.
  • Se non soffrite di ipertensione l’attività fisica può contribuire a mantenervi sani. Se la vostra pressione è nella norma ma siete sedentari, la probabilità di soffrire di ipertensione aumenta, soprattutto con l’invecchiamento, con il sovrappeso, l’obesità o il diabete.

Per iniziare il programma di attività fisica può consistere, semplicemente, in una passeggiata intorno all’isolato per 15 minuti, una volta alla mattina e una alla sera. Per non perdere la motivazione costruite a poco a poco il vostro programma e prefiggetevi nuovi obiettivi. Ricordate che cercare di fare tutto e subito può provocare problemi di salute e quindi costringervi a smettere. Se soffrite di problemi di salute cronici, o se nella vostra famiglia ci sono precedenti di cardiopatie in giovane età, vi consigliamo di chiedere consiglio al medico prima di iniziare un qualsiasi programma di esercizio fisico.

  • Fate un programma e cercate di rispettarlo.
  • Chiedete a un amico o a un famigliare se vuole tenervi compagnia. La motivazione reciproca potrà aiutarvi a non mollare.
  • Non fossilizzatevi su un’unica attività. Alternate attività diverse, in modo che lo sforzo quotidiano non si concentri su una parte del corpo.
  • Datevi degli obiettivi.
  • Premiatevi. Alla fine di ogni mese di esercizio fisico, premiatevi con un regalo: un vestito, un disco, un libro nuovo, qualcosa insomma che vi aiuti a mantenere fede al programma. Ma non concedetevi ricompense alimentari!

Il problema del sodio

La dieta DASH è ricca di frutta e verdura, alimenti naturalmente poveri di sodio, quindi vi permette di consumare meno sale e meno sodio senza troppi sforzi. Però, all’inizio, potrebbe essere utile adottare la dieta DASH con il livello di 2.300 mg di sodio al giorno e solo in seguito diminuire la quantità di sodio a 1.500 milligrammi.

La dieta DASH dà anche molta importanza al potassio presente negli alimenti, soprattutto nella frutta e nella verdura, che è fondamentale per mantenere la pressione nella normalità.

Una dieta ricca di potassio può essere utile per far diminuire la pressione o per combattere l’ipertensione, a patto che si assuma il potassio nella normale alimentazione, e non con gli integratori.

Tra le principali fonti di potassio abbiamo molti tipi di frutta e di verdura, alcuni prodotti derivati dal latte e il pesce. La frutta e la verdura sono tra l’altro ricchi della forma di potassio che favorisce il metabolismo acido-base, in grado di aiutare a diminuire il rischio di soffrire di calcoli renali e osteoporosi. Gli integratori salini a base di potassio a volte possono essere necessari per i pazienti in terapia farmacologica per l’ipertensione, però possono essere dannosi per chi è affetto da particolari malattie. Prima di usare gli integratori o i prodotti sostitutivi del sale, chiedete sempre consiglio al vostro medico.

Iniziate fin da ora la dieta DASH: potrà aiutarvi a prevenire o a tenere sotto controllo la pressione alta ma non solo, perché può avere benefici per il cuore, può essere usata come dieta dimagrante e si adatta bene a qualsiasi esigenza nutrizionale.

Dove si trova il sodio?

In natura gli alimenti contengono solo minime quantità di sodio, la maggior parte viene aggiunta durante il processo di conservazione. Nella tabella seguente indichiamo le quantità di sodio presenti in alcuni alimenti.

Gruppo di alimenti Sodio (mg)
Cereali, cereali integrali e prodotti a base di cereali, una tazza
Riso, pasta non fritta, senza sale, mezza tazza 0 – 5
Cereali per la colazione, mezza tazza 0 – 360
Pane, una fetta 110 – 175
Verdure
Fresche o surgelate, cotte senza sale, mezza tazza 1 – 70
Conservate o surgelate, condite, mezza tazza 140 – 460
Sugo di pomodoro, conservato, mezza tazza 330
Frutta
Fresca, surgelata, conservata, mezza tazza 0 – 5
Latte e derivati magri o scremati
Latte, una tazza 107
Yogurt, una tazza 175
Formaggio fresco, 50 g 110 – 450
Formaggio stagionato, 60 g 600
Frutta a guscio e legumi
Arachidi, salate, un terzo di tazza 120
Arachidi, non salate, un terzo di tazza 0-5
Legumi cotti, prima secchi o surgelati, senza sale, mezza tazza 0-5
Legumi, conservati, mezza tazza 400
Carni rosse, carni bianche e pesce magri
Carne rossa e bianca o pesce fresco, 90 g 30 – 90
Tonno in lattina, non salato, 90 g 35 – 45
Tonno in scatola, 90 g 230 – 350
Prosciutto magro, affumicato, 90 g 1020

NB: La tazza è una misura di volume anglosassone di difficile traduzione perchè variabile per ogni alimento, quindi la tabella dev’essere valutata solo in termini di paragone fra gli alimenti.

Come diminuire il sale e il sodio

  1. Quando possibile scegliete gli alimenti e i condimenti nelle versioni a ridotto contenuto di sodio o senza sodio.
  2. Preferite le verdure fresche o surgelate, oppure quelle conservate ma a ridotto contenuto di sodio o senza sale aggiunto.
  3. Usate carne bianca, carne rossa magra e pesce freschi, anziché stagionati, affumicati o conservati.
  4. Scegliete cereali per la colazione a ridotto contenuto di sodio.
  5. Non fate uso eccessivo di insaccati (pancetta e prosciutto per esempio), alimenti preparati in salamoia (sottaceti, olive e crauti) e salse speciali (mostarda, rafano, ketchup e salsa barbecue).
  6. Cucinate il riso, la pasta e i cereali senza sale. Non usate i preparati per risotto, pasta e cereali, che normalmente sono molto ricchi di sale.
  7. Scegliete alimenti povere di sodio. Limitate le pizze e i piatti surgelati, i piatti elaborati o pronti, le minestre in busta o il brodo già pronto e i condimenti per l’insalata, notoriamente ricchi di sodio.
  8. Risciacquate gli alimenti in scatola, come il tonno o i legumi, per eliminare parte del sodio.
  9. Al posto del sale usate le spezie. In cucina e a tavola insaporite i piatti con le erbette, le spezie, il limone, il lime, l’aceto o con erbette di stagione, sempre senza sale. Per iniziare, dimezzate la quantità di sale.

Diminuire il sale e il sodio quando si mangia fuori

  1. Domandate come vengono preparati i piatti. Chiedete che vi siano preparati senza aggiunta di sale, glutammato monosodico o ingredienti che contengono sale. La maggior parte dei ristoranti sarà lieta di soddisfare le vostre richieste.
  2. Imparate a conoscere le parole e le espressioni che indicano la presenza di sale: “sottaceto”, “stagionato”, “affumicato”, “salsa di soia”, “brodo”.
  3. Tenete lontana la saliera.
  4. Moderate i condimenti, ad esempio la senape, il ketchup, i sottaceti e le salse con ingredienti salati.
  5. Scegliete la frutta o la verdura anziché gli snack salati.

Confrontare le etichette

Leggete le informazioni nutrizionali degli alimenti per confrontare la quantità di sodio presente nei vari prodotti. Cercate il contenuto di sodio in milligrammi e la percentuale della RDA (razione giornaliera raccomandata). Preferite gli alimenti che contengono meno del 5% della RDA di sodio; quelli invece che contengono più del 20% della RDA sono considerati ad alto contenuto di sodio. Ricordate anche di controllare le quantità delle altre sostanze nutritive chiave per la dieta DASH.

Le etichette possono aiutarvi a scegliere gli alimenti poveri di sodio, di grassi saturi, di grassi transgenici, di colesterolo e di calorie, e ricchi invece di potassio e di calcio. Andate alla ricerca delle informazioni seguenti sulle lattine, sulle scatole, sulle bottiglie, sui sacchetti e sugli altri tipi di confezione.

Frase Significato
Sodio
Privo di sodio o senza sale/non salato Meno di 5 mg a porzione
Contenuto di sodio minimo Fino a 35 mg di sodio a porzione
A basso contenuto di sodio Fino a 140 mg di sodio a porzione
Alimento a basso contenuto di sodio Fino a 140 mg di sodio per 100 g
Minore contenuto di sodio Almeno 25% di sodio in meno rispetto alla versione tradizionale
Povero di sodio Quantità di sodio dimezzata rispetto alla versione tradizionale
Senza sale aggiunto Il sale non viene aggiunto durante il processo di conservazione (in realtà l’alimento non è del tutto privo di sale)
Grassi
Senza grassi Meno di 0,5 mg a porzione
Povero di grassi saturi Fino a 1 g a porzione e fino al 15% di calorie derivanti dai grassi saturi
Povero di grassi Fino a 3 g a porzione
A basso contenuto di grassi Almeno il 25% di grassi in meno rispetto alla versione tradizionale
Light Quantità di grassi dimezzata rispetto alla versione tradizionale

Come iniziare concretamente

Iniziare è semplicissimo: per la dieta DASH non occorrono alimenti speciali e nemmeno ricette particolarmente elaborate.

Si può iniziare controllando, ad esempio, se la dieta DASH assomiglia alle vostre abitudini alimentari attuali.

Per un giorno o due fate un elenco di tutto ciò che mangiate e controllate se segue o meno i nostri consigli: in questo modo riuscirete a capire quali modifiche dovete effettuare nella scelta degli alimenti. Ricordate che in alcuni giorni gli alimenti che assumete possono far aumentare le porzioni di un determinato gruppo alimentare, e far quindi diminuire quelle di un altro gruppo. Analogamente in alcuni giorni potreste assumere troppo sodio, ma non preoccupatevi. Cercate di non discostarvi troppo, in media, dalle indicazioni della dieta DASH e dalle soglie di sodio consigliate.

Tutta la famiglia può seguire senza problemi le indicazioni della dieta DASH basandovi sul fabbisogno calorico di ciascuno nel preparare le diverse porzioni; la dieta DASH, in combinazione con altre modifiche dello stile di vita, può aiutarvi a prevenire l’ipertensione oltre che a tenere sotto controllo la pressione. A questo proposito vi consigliamo di:

  1. raggiungere il peso forma e mantenerlo,
  2. fare regolarmente un’attività fisica che vi piaccia,
  3. consumare alcool con moderazione (un bicchiere al giorno per le donne e al massimo due bicchieri per gli uomini) se non siete astemi.

Un appunto importante: se assumete farmaci per tenere sotto controllo l’ipertensione non dovete interrompere la terapia.

Seguite la dieta DASH e consultate il medico per eventuali modifiche della terapia.

Per iniziare

Iniziare la dieta DASH è molto semplice. Ecco alcuni consigli che vi potranno ritornare utili:

  1. Modificate le abitudini con gradualità
  2. Se ora mangiate solo una porzione o due di verdure al giorno, aggiungete una porzione a pranzo e un’altra a cena.
  3. Se non siete abituati a mangiare frutta o se bevete soltanto un succo di frutta a colazione, aggiungete una porzione durante i pasti o mangiate frutta tra un pasto e l’altro
  4. Aumentate gradualmente il consumo di latte scremato o parzialmente scremato e di derivati fino a raggiungere le tre porzioni al giorno. Ad esempio durante i pasti abituatevi a bere latte anziché bevande gassate, tè dolcificato o alcolici. Scegliete il latte scremato o parzialmente scremato e i derivati analoghi per diminuire l’assunzione di grassi saturi, grassi totali, colesterolo e calorie, e per aumentare l’apporto di calcio. Se avete problemi a digerire il latte e i derivati, provate a prendere le compresse contenenti l’enzima lattasi (disponibili in farmacia); in alternativa comprate il latte senza lattosio
  5. Leggete le etichette sul burro, sui condimenti e sui condimenti per insalate, per scegliere quelli con il minor contenuto di grassi saturi e di grassi totali.
  6. Considerate la carne come parte del pasto, e non come cuore del pasto.
  7. Limitate il consumo di carne a circa 200 g al giorno: non è necessario consumarne di più. A ogni pasto mangiatene circa 100 g, cioè un peso pari circa a quello di un mazzo di carte.
  8. Se siete abituati a mangiare porzioni grandi di carne, riducetele gradualmente, dimezzandole o mangiandone circa un terzo di quello a cui siete abituati.
  9. Fate almeno due pasti vegetariani alla settimana.
  10. Aumentate le porzioni di verdure, riso e pasta integrale e legumi in ogni pasto. Provate gli spezzatini con molta verdura, la pasta integrale e i soffritti, che contengono meno carne e più verdura, più cereali e più legumi.
  11. Usate la frutta o altri alimenti poveri di grassi saturi, grassi transgenici, colesterolo, sodio, zucchero e calorie come dessert o spuntini fuoripasto.
  12. La frutta e gli altri alimenti poveri di grassi offrono una gran varietà di sapori. Usate la frutta conservata nel proprio succo o in acqua, anziché quella sciroppata. La frutta fresca può essere consumata con facilità. Quella secca è pratica da tenere in borsa o in auto, pronta per fare uno spuntino.
  13. Provate a fare uno spuntino diverso a base di: gallette di riso non salate, noci e uvetta, cracker integrali, yogurt magro, popcorn non salati e senza burro, verdure crude.
  14. Scegliete i cereali integrali per la maggior parte delle porzioni di cereali, in modo da ottenere sostanze nutritive fondamentali, come i minerali e le fibre. Ad esempio preferite il pane integrale o i cereali integrali per la colazione.
  15. Usate la frutta e la verdura fresca, surgelata o conservata a basso contenuto di sodio.
  16. Tenete nota di tutto ciò che mangiate e delle abitudini relative all’attività fisica prima di iniziare la dieta DASH per fare il punto della situazione dopo alcune settimane. Per registrare diversi giorni, seguite sempre lo stesso schema. Fate il totale delle calorie divise per gruppo alimentare e confrontate la vostra dieta con quella proposta dalla dieta DASH.

Non ci siete riusciti?

La dieta DASH è un modo nuovo di mangiare ed una dieta che dovrebbe essere seguita per tutta la vita. Se non la seguite per qualche giorno non fatevi scoraggiare e continuate a perseguire i vostri obiettivi alimentari, ritornando sulla “retta via”. Come? Scopriamolo insieme.

  1. Domandatevi perché vi siete lasciati tentare. C’è stata una festa? Eravate stressati per via del lavoro o della vita famigliare? Scoprite che cosa ha causato la vostra temporanea deviazione dalla rotta e ricominciate immediatamente a seguire la dieta DASH.
  2. Non preoccupatevi troppo. Tutti coloro che seguono una dieta prima o poi si lasciano tentare, specie quando si è ancora in fase di rodaggio. Ricordate che cambiare stile di vita è un processo che può durare molto tempo.
  3. Chiedetevi se avete tentato di fare troppo in una volta. Spesso chi tenta di cambiare il proprio stile di vita cerca di fare troppo: cercate piuttosto di cambiare poche cose alla volta. Il cambiamento sarà più lento, però è sicuramente il modo migliore per farcela.
  4. Spezzate il processo in tanti piccoli passaggi. Così facendo, non solo non avrete la tentazione di fare troppo in una volta, ma vedrete che i cambiamenti sono più facile. Spezzate un unico compito difficile in tanti passaggi più piccoli e più semplici, quindi molto più facili da realizzare.
  5. Tenete un diario. Usate un’agenda per tenere nota di che cosa mangiate e delle vostre attività: in questo modo sarà molto più semplice capire dove sta il problema. Tenete il diario per diversi giorni. Potreste scoprire, ad esempio, che siete abituati a mangiare alimenti grassi mentre guardate la televisione: in questo caso potreste iniziare tenendo a portata di mano uno snack sostitutivo, con meno grassi. Il diario vi aiuterà anche a stabilire se seguite un’alimentazione bilanciata e se fate abbastanza attività fisica.
  6. Festeggiate i successi. Concedetevi un premio (che non sia commestibile) ogni volta che realizzate un obiettivo.

Fonte principale:  (adattamento a cura di Elisa Bruno)

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    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Principalmente perchè causa ritenzione idrica e maggiori liquidi in circolo significano una pressione maggiore.

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