Dieta per la pressione alta: i consigli pratici per spesa e cucina

Ultimo Aggiornamento: 178 giorni

Introduzione

La dieta DASH per la pressione alta (acronimo di ) serve per tenere la pressione sotto controllo e diminuire così il rischio di eventi e complicazioni cardiovascolari; non è una semplice dieta dimagrante, ma uno stile alimentare che dovrebbe accompagnarvi per tutta la vita.

Sia che la seguiate già da tempo con profitto, sia che vogliate provarla per la prima volta, potrete adattarla con facilità alla vostra situazione e alle vostre abitudini, anche perchè ha molti punti in comune con il nostro modo di concepire la cucina (dieta mediterranea), a patto di saper tornare indietro di qualche decennio.

Quali sono i punti chiave?

La dieta DASH è un approccio molto flessibile all’alimentazione, che ben si adatta allo stile e alle esigenze di ciascuno (vegeteriani, vegani e celiaci compresi).

Non richiede alimenti particolari e gli obiettivi principali sono:

  1. Consumare abbondanti quantità di verdura, frutta e cereali integrali (per esempio sotto forma di pasta/pane integrale).
  2. Consumare alimenti privi o a basso contenuto di grassi, come ad esempio latticini magri, pesce, carne di pollo, fagioli, nocciole e oli vegetali (come ad esempio l’olio di oliva).
  3. Limitare il più possibile gli alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa di taglio grasso, latticini prodotti con latte intero, oli tropicali come quello di palma.
  4. Ridurre drasticamente il consumo giornaliero di sodio (presente soprattutto sotto forma di sale da cucina).
  5. Limitare il più possibile dolci e bibite zuccherate.

Benefici

La dieta DASH ha dimostrato di essere efficace per:

  • abbassare la pressione,
  • abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo),
  • prevenire il diabete di tipo 2,
  • ridurre il rischio di eventi cardiovascolari come infarto e ictus,
  • ridurre il rischio di sviluppo di calcoli renali.

Si tratta inoltre di un regime alimentare che permette grande varietà, fattore chiave per consentire un’adeguata soddisfazione da parte del paziente, che si troverà quindi motivato a seguirla e perseguirla per sempre.

Nessun alimento è escluso a prescindere, semplicemente alcuni gruppi vanno limitati a occasioni speciali.

Rischi e controindicazioni

In genere la dieta è considerata completa e sicura sia per la popolazione adulta che per i bambini, ma ovviamente in caso di condizioni di salute particolari è opportuno parlarne preventivamente con il medico.

In alcuni casi, si pensi per esempio al colon irritabile, la quantità di fibra presente nella dieta potrebbe essere causa di sintomi intestinali e andrebbe quindi corretta di conseguenza. Anche in pazienti altrimenti sani si raccomanda di aumentare gradualmente il consumo di fibra, per evitare diarrea e gonfiore.

Una critica che talvolta viene mossa a questo approccio, così come alla dieta mediterranea, è che potrebbe richiedere una spesa superiore a prima (frutta e verdura costano più di biscotti e patatine…) e servirà un pochino più di tempo in cucina per la preparazione, ma si tratta in genere di differenze poco significative una volta fatta l’abitudine e pianificati meglio gli acquisti.

Perdere peso

La dieta DASH non è stata espressamente studiata per perdere peso, ma si presta efficacemente anche a questa esigenza; ricordiamo peraltro che perdere anche solo una parte del proprio sovrappeso permette concreti vantaggi dal punto di vista della salute.

Per ottenere questo risultato si consiglia di:

  1. Sostituire gli spuntini fatti con biscotti e snack salati con la frutta.
  2. Ridurre la quantità di carne rossa consumata a favore di porzioni più abbondanti di verdura.
  3. Evitare il burro e condire solo con piccole quantità di olio d’oliva.
  4. Ridurre gradualmente le porzioni.
  5. Evitare di consumare latticini prodotti con latte intero, a favore di quelli magri.
  6. Imparare a leggere le etichette degli alimenti, in particolare alla voce grassi e carboidrati semplici (zuccheri).
  7. Limitare drasticamente gli alimenti ricchi di zuccheri.
  8. Bere acqua.

Come ridurre il sodio

Un aspetto chiave della dieta DASH è la riduzione del consumo giornaliero di sodio, assunto principalmente attraverso il sale.

Se in piccole dosi è essenziale per la vita, la dieta media attuale dei Paesi occidentali contiene quantità esagerate di sodio, una sostanza che un effetto di aumento diretto della pressione.

Per ridurne il consumo si consiglia di:

  1. Imparare a usare MENO sale quando si cucina; il palato umano si abitua molto rapidamente a dosi crescenti di sale, mentre si adatta molto più lentamente quando si prova a diminuirlo, in quanto gli alimenti sembrano improvvisamente senza sapore. Il trucco è diminuirlo molto gradualmente, per darsi il tempo di abituarsi.
  2. Usare prodotti senza sale aggiunto o a basso contenuto di sodio; è utile in questo senso imparare a leggere le etichette.
  3. Consumare carne fresca ed evitare produzioni industriali, carni affumicate, processate, salumi, …
  4. Limitare il più possibile i prodotti industriali, prendendosi il tempo di acquistare gli alimenti freschi e cucinarli autonomamente.
  5. Fare uso di spezie per sostituire il sale. Utili anche altri sapori, come limoni, erbe aromatiche, aceto, …
  6. Ridurre il sale usato per cucinare la pasta.
  7. Lavare gli alimenti in scatola prima di consumarli (fagioli, piselli, tonno, …) per rimuovere il sale in eccesso.

Come fare la spesa?

  1. Preparare in anticipo una lista della spesa e attenervisi scrupolosamente, senza farsi tentare da prodotti appetitosi. Se avete una lista, sarà più difficile fare eccezioni alla dieta DASH e comprare alimenti che vi tentano, ma non sono sani. Inoltre, se usate la lista, risparmierete tempo e denaro a ogni visita al supermercato.
  2. Fate la spesa a stomaco pieno. Questa è una regola fondamentale per la spesa al supermercato, sia che seguiate la dieta DASH, sia che non la seguiate. Non avventuratevi tra le corsie a stomaco vuoto. Se siete affamati, tutto vi sembrerà molto invitante, soprattutto gli alimenti ricchi di grassi e di sodio, che non sono propriamente sani.
  3. Comprare alimenti freschi. Gli alimenti freschi sono un’alternativa migliore rispetto a quelli conservati, perché contengono meno grassi e meno sodio, due sostanze che la dieta DASH cerca di ridurre. Inoltre siete voi, e non il produttore, a controllare gli ingredienti che compongono i vostri pasti. Gli alimenti freschi, inoltre, spesso hanno più sapore, sono più colorati e contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e fibre rispetto ai corrispondenti conservati. Se comprate alimenti di scorta, come pizze surgelate, carne o zuppe in scatola, scegliete quelli a basso contenuto di grassi e di sodio.Per quanto quanto riguarda la frutta e la verdura fare il possibile per consumarla fresca, in quanto con il passare dei giorni alcune vitamine e altri principi attivi si degradano anche sensibilmente (per esempio, ma non solo, l’acido folico). Per la frutta e la verdura potrebbe essere consigliabile pianificare di fare acquisti due volte alla settimana, per aver sempre tutto fresco.
  4. Imparare a leggere le etichette è di fondamentale importanza; sulla maggior parte degli alimenti c’è un’etichetta che riporta le informazioni nutrizionali e può aiutarvi a capire se l’alimento è adatto per la dieta DASH. A prima vista le etichette potrebbero risultare un tantino confuse, ma una volta che avrete imparato a interpretarle vi faciliteranno la vita quando dovrete fare la spesa e pianificare i pasti. Confrontate gli alimenti simili e scegliete quello con minore contenuto di grassi e sodio e con minore apporto calorico. Ad esempio, un alimento è considerato a ridotto contenuto di sodio se contiene, a porzione, meno del 5% della dose giornaliera raccomandata di sodio.

Come cucinare?

Con qualche piccola accortezza in cucina è possibile migliorare ulteriormente la qualità della dieta:

  • L’uso di buone padelle antiaderenti permette di usare meno olio/burro quando si cucina, o magari di non usarlo affatto.
  • L’uso della vaporiera permette di cucinare velocemente, senza condimenti e preservando tutte le preziose sostanze contenute nella verdura.
  • Invece di friggere, cuocete alla griglia, arrostite o saltate in padella. Usate la carne affumicata o sotto sale con moderazione ed eliminate il grasso in eccesso dalla carne di vitello, da quella di maiale e dalla carne bianca.
  • Cuocete il pesce al cartoccio, per non far disperdere l’aroma e i succhi.
  • Fate saltare le cipolle, i funghi e le altre verdure in una piccola quantità di brodo poco salato o di acqua, anziché nel burro o nell’olio.
  • Usate i derivati del latte scremati, ad esempio i formaggi freschi scremati o la panna acida scremata, anziché quelli che contengono una maggior quantità di grassi.
  • Per rendere più gustoso un piatto senza dover aggiungere sale o grassi, usate le cipolle, le erbe, le spezie, l’aceto aromatizzato, il peperoncino fresco, l’aglio fresco o in polvere, lo zenzero, il limone, il lime, il brodo poco salato o una piccola quantità di salsa di soia a basso contenuto di sodio.
  • Condite le verdure con erbette, spezie o una spruzzata di succo di limone.
  • Risciacquate gli alimenti in scatola, come il tonno, i legumi o le verdure, prima dell’utilizzo, per eliminare parte del sale in eccesso.
  • Dimezzate la quantità di zucchero nei dolci che preparate e insaporiteli con un po’ di cannella, noce moscata vaniglia o frutta, per renderli più dolci.
  • Preparate gli arrosti o gli sformati usando solo due terzi della carne indicate nella ricetta; il terzo rimanente può essere sostituito con verdura, riso, tofu, bulgur o pasta.
  • Se in cucina amate preparare piatti tradizionali o etnici che richiedono molti grassi e molto sale, non abbiate timore a modificare le ricette. Siate creativi: provate a usare le spezie o a cambiare gli ingredienti, oppure sperimentate nuove ricette. Potreste essere piacevolmente sorpresi dalle vostre creazioni!

Fonti:

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  1. Anonimo

    Buongiorno, sono una ragazza di ventanni. Da un po’ di mattine sono sempre stanca fino a che oggi stavo svenendo causa pressione bassa. C’è un modo per prevenire questi sbalzi di pressione che mi rendono tanto debole magari con l’alimentazione?
    Può essere complice lo stress?
    Mi scusi se la domanda non è attinente…

    1. Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)
      Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)

      Salve, per cercare di mantenere la pressione a livelli ottimali occorre innanzitutto idratarsi bene, bevendo almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno. Può essere utile assumere cibi ricchi di sali minerali come frutta e verdura, miele, liquirizia e bere tè. Inoltre sono sconsigliabili le abbuffate ma mangiare la giusta quantità e magari usare qualche spezia e un pizzico di sale in più. saluti

  2. Anonimo

    Ho letto con attenzione i vostri suggerimenti e li ho trovati giusti e pertinenti. L’uso di frutta e verdura è sicuramente alla base di una dieta equilibrata poco calorica e utile per abbassare la pressione. Grazie per tutto.

  3. Anonimo

    Complimenti . Ho trovato molte risposte esaudienti.in varie rubriche. Da premettere che il consiglio del medico ci vuole sempre.ma avere le idee piú chiare aiuta parecchio.grazie.

  4. Anonimo

    Argomenti chiari e ottimi consigli !! manca una dieta “ripo” da poter seguire da subito. c omplimenti e grazie.

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