Gli alimenti ricchi di ferro: quali sono?

Ultimo Aggiornamento: 30 giorni

Introduzione

Il ferro è un minerale estremamente importante per la nostra salute: quasi tutti gli esseri viventi usano il ferro per i loro processi biochimici e non potrebbero vivere in sua assenza. Negli animali, e quindi anche nell’essere umano, il suo ruolo principale (sebbene non sia l’unico) è quello di componente essenziale del sangue, con il compito di legare l’ossigeno e trasportarlo ai tessuti nei globuli rossi.

Quando ci si trova con una carenza di ferro, si ha quella che viene comunemente chiamata anemia sideropenica, una delle condizioni patologiche più comuni del nostro sangue.

Fotografia degli alimenti più ricchi di ferro (di seguito è presente una tabella con l'elenco)

iStock.com/CharlieAJA

Alimenti ricchi di ferro

Di seguito, un elenco (non esaustivo) degli alimenti animali e vegetali ricchi di ferro. Come vedremo meglio in seguito, per gli alimenti vegetali va assunta, in contemporanea, almeno una fonte di vitamina C per poter assorbire il ferro in essi contenuto.

I dati provengono dal database dell’Istituto Europeo di Oncologia (http://www.bda-ieo.it/).

Alimenti animali ricchi di ferro (per 100 g)

  • Milza di bovino: 42 mg
  • Vongole in scatola al naturale: 28 mg
  • Fegato di suino: 18 mg
  • Coratella di vitello: 15,5 mg
  • Fegato ovino: 12,6 mg
  • Caviale: 12 mg
  • Fegato di cavallo: 9 mg
  • Coratella di agnello: 8,8 mg
  • Frattaglie di coniglio: 8 mg
  • Rene bovino: 8 mg
  • Fagiano: 8 mg
  • Acciughe o alici sotto sale: 6,9 mg
  • Coscio di lepre: 6,2 mg
  • Ostrica: 6 mg
  • Fegatini di pollo: 4,5 mg
  • Trippa di bovino: 4 mg
  • Salsiccia di suino fresca, saltata in padella: 4 mg
  • Cavallo, senza grasso visibile: 3,9 mg
  • Cervo, senza grasso visibile: 3,3
  • Agnello, senza grasso visibile, cotto al forno: 3,2

Alimenti vegetali ricchi di ferro (per 100 g)

  • Timo secco macinato: 123,6 mg
  • Maggiorana secca: 82,7 mg
  • Semi di cumino: 66,4 mg
  • Origano secco macinato: 44 mg
  • Fiocchi di crusca di grano: 40 mg
  • Cannella: 38,1 mg
  • Funghi secchi: 28,9 mg
  • Salvia secca macinata 28,1 mg
  • Nori (alga), secca: 19,6 mg
  • Crusca di grano: 12,9 mg
  • Semi di finocchio: 12,3 mg
  • Bistecca di soia: 9,2 mg
  • Pomodori secchi: 9,1 mg
  • Radicchio verde: 7,8 mg
  • Pistacchi secchi: 7,3 mg
  • Fagioli secchi 6,7 mg
  • Funghi gallinacci 6,5 mg
  • Ceci secchi: 6,1 mg
  • Anacardi: 6 mg
  • Lenticchie secche: 5,1 mg

In generale, si può dire che parlare degli alimenti animali come i soli ricchi di ferro sia un errore, e che anzi anche il regno vegetale possa portare a un aumento di introito di ferro. Voglio sfatare però una leggenda metropolitana: gli spinaci non sono una buona fonte di ferro. Essendo alimenti vegetali devono essere accompagnati da vitamina C per rendere disponibile il proprio contenuto in ferro, inoltre la quantità di questo minerale non è nemmeno così alta: si tratta di 2,9 mg di ferro per 100 g di spinaci. A parità di peso, il radicchio verde ne contiene più di due volte e mezzo!

Fabbisogno di ferro

Essendo un minerale, il ferro non può essere prodotto dal nostro organismo, ma solo recuperato dal cibo che ingeriamo. Nell’essere umano i fabbisogni sono diversi tra i due sessi e cambiano anche a seconda dello stato fisiologico della donna. In particolare, le del 2014 indicano i seguenti livelli di assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) per gli adulti.

  • Uomini: 10 mg/die
  • Donne in età fertile: 18 mg/die
  • Donne in menopausa: 10 mg/die
  • Donne in gravidanza: 27 mg/die
  • Donne in allattamento: 11 mg/die

Come si vede, il fabbisogno è a volte molto elevato e risulta difficile raggiungerlo con una dieta, anche completa. In gravidanza, ad esempio, è ormai prassi consolidata consigliare alla futura mamma un integratore di ferro. L’alimentazione però può fare molto, anche se bisogna distinguere il tipo di ferro che si va a consumare.

Biodisponibilità

Con il termine biodisponibilità si indica generalmente la possibilità di un dato nutriente di entrare in circolo una volta ingerito. Una biodisponibilità alta indica che quel nutriente viene assorbito del tutto, o quasi, dall’intestino e da questo viene portato efficacemente al sangue; una bassa biodisponibilità indica che questo movimento è più difficoltoso, nella peggiore delle ipotesi la sostanza non viene assorbita affatto.

Per il ferro abbiamo diverse situazioni.

  • Ferro animale. Se la nostra fonte di ferro è carne o pesce, allora il ferro è molto biodisponibile.
  • Ferro vegetale. Quando il ferro viene da fonti vegetali abbiamo una situazione molto diversa. La biodisponibilità potrebbe essere anche molto bassa e quindi l’alimento, pur essendo ricco di ferro, potrebbe risultare insufficiente. C’è anche da dire, comunque, che la concentrazione di ferro in alcuni alimenti vegetali (per esempio i pistacchi o i fagioli borlotti) è molto alta.

Quando si parla di biodisponibilità del ferro bisogna fare attenzione anche all’intorno della dieta: se beviamo caffè (anche caffè d’orzo) o mangiamo cereali integrali nello stesso piatto, limitiamo anche il ferro di carne e pesce.

Migliorare la biodisponibilità di ferro

Oltre a fare attenzione ai componenti della dieta detti sopra, esistono alcuni accorgimenti per migliorare la biodisponibilità del ferro, soprattutto di origine vegetale, .

  • Ammollo. Lasciare in ammollo per almeno 8 ore i cereali grezzi e 12 ore i legumi permette di migliorare l’assimilazione del ferro contenuto in essi, perché il processo allontana alcuni componenti di questi cibi, chiamati fitati, che legano il ferro e ne ostacolano l’assorbimento.
  • Germogliazione. Mangiare germogli di farro, germogli di lenticchie o germogli di soia, dal punto di vista del ferro, è un ottimo modo per migliorarne l’assimilazione, anche in questo caso grazie all’eliminazione dei fitati.
  • Vitamina C e acidi organici. Mangiare alimenti contenenti acido citrico (limone) o vitamina C (frutta, pomodori, peperoni, peperoncini…) nello stesso pasto del piatto ricco di ferro, ne garantisce un’assimilazione migliore: questi trattamenti cambiano la conformazione chimica del ferro, rendendolo riconoscibile dalle cellule intestinali e quindi più facilmente assorbibile.

In caso si segua una dieta vegetariana o vegana e non si prendano questi accorgimenti per migliorare l’assimilazione del ferro, le indicazioni sono di puntare sulla quantità e aumentare l’introito di circa l’80% rispetto a quanto suggerito alle linee guida.

Conclusioni

Il contenuto di ferro nella dieta è fondamentale per la nostra salute, ma è anche relativamente facile da trovare se si cercano gli alimenti giusti.

Abbiamo visto una piccolissima parte degli alimenti ricchi di ferro, soprattutto del regno vegetale. È importante che chi soffre di anemia sideropenica, le donne in gravidanza o comunque chiunque voglia assicurarsi di seguire una dieta corretta, si consulti con un nutrizionista che possa indicargli, giorno per giorno, quali possano essere le alternative valide per arrivare al proprio fabbisogno quotidiano, perché il trucco fondamentale è quello di variare il più possibile la dieta e non fossilizzarsi sempre sulle solite scelte.

Bibliografia

  • Sinu. LARN 2014. http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp.
  • Micronutrients I of M (US) P on. Iron. 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222309/#ddd00466. Accessed November 6, 2017.

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